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睡眠の質が悪くなる10のポイント|質を上げる12のコツとは?

健康テーマで欠かせないのは「睡眠」というキーワードが必ず出てきます。

「人生の3/1が睡眠時間」と言われるくらい眠りは大切な週間です。

睡眠を如何に素晴らしいものにするかで人生も大きく変わってくると思います。

今回は睡眠についてまとめていこうと思います。働き盛りの30代男性は睡眠の質を上げて仕事のパフォーマンスもあげていきたいですね。今回紹介する内容を実行していく事で、快眠が取れるようにお役立てできれば幸いです。

睡眠に関してくつか書籍を購入して試してみましたが、内容はそれほど大きく違いませんでした。

睡眠の質を下げる10のポイントは、

①布団の中でがスマホやゲームを触ることはNG

②寝る前の飲食

③寝る前にコーヒー(カフェイン)を飲むことはNG

④寝酒はNG

⑤15時以降昼寝や帰りの電車で睡眠はNG

⑥寝る前にだらだらする

⑦仕事の悩み(精神的理由)

⑧肉体的悩み(痛みやかゆみ)

⑨意識過剰(固定概念にとらわれすぎ)

⑩リズムを無視した睡眠

があります。

逆に睡眠の質を上げるポイントは、

・量より質を大切にする

・布団の中でスマホやゲームを触らない

・自分にあった最適な睡眠時間を見つけるために記録をする

・食事などに気を付け、生活習慣を正す

・考え方を変える癖をつける

・寝具などを見直したり、清潔な環境を整える

などごく基本的な内容になりますが、こうした睡眠に関する情報を更に詳しく紹介していきます。

 

睡眠で大切なのは量か質か?

「睡眠時間が短いね!」「もっと寝た方がいいよ!」と言われた経験はあると思います。

ただ、人によってベストな睡眠時間は違いますし、寝すぎると逆に眠くなります。

仕事などの都合で睡眠時間を多く取る事が難しい方もいると思います。

そこで、本に書いていある事を参考にしてみると「睡眠は量以上に質が大切」と解説しているものが多くあります。今回分かりやすくまとめられていたのは『医者が教える疲れを取る技術』という本(雑誌)の中で紹介されている「睡眠効率の測り方」です。

これは、「おおまかな睡眠時間」を「布団に入って横になっていた時間」で割って×100をしたもので判別する方法です。例えば、おおまかに昨日7時間睡眠をとり、横になっていた時間は7.5時間の場合、この計算式に当てはめると93%になり、85%以上であれば合格ラインになります。

自分の最適な睡眠時間を知る為に

自身の睡眠を計測し記録をつけていくことをお勧めします。

睡眠の管理をする場合に私がおススメのアプリは「スリープマイスター」というアプリです。

日ごとのメモや、行動メモ、アラームや睡眠の解析を行ってくれます。

2週間程度記録し自分に最適な時間を見つけていくわけです。

因みに、ドラえもんののび太君は0.93秒で睡眠に入る為、ほぼ100%に近い記録を出す強者です。笑

寝落ちしやすくするテクニック

仕事の後はジムで思いっきり汗をかいて、疲れた状態で寝るのが一番!という方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、基本的には19時~21時の間に軽い運動(ウォーキング)などを行うくらいがちょうどよいと言われています。激しい運動をすると心拍数が上がり、興奮状態になってしまう為、睡眠の阻害につながる可能性があります。

入浴するタイミング

これは書いている人よってバラバラですが、睡眠尾30分前にお風呂から出た方が良いという方もいらっしゃいますが、私の体験をもとに書くと入浴直後は体が熱くリラックスしているけども興奮しており、体が熱い為なかなか睡眠に入りずらいと感じます。おススメは睡眠の2時間前にはシャワーやお風呂を済ませておく方が、心地よい睡眠に入りやすいと感じます。

 

睡眠前に行っていけない行動

①布団の中でがスマホやゲームを触ることはNG

スマホはいろいろ情報が入ってきて面白いですが、睡眠の質を下げます。

その理由をいくつか紹介すると、画面を長く見ていると脳が覚醒した状態になってしまいます。

リラックスした状態だと睡眠にスッと入れますが、覚醒した状態では興奮状態になり寝れなくなってしまいます。

また、スマホなどの強い光はメラトニンバランスを崩します。

起床した後に日光を浴びるのは良いですが、寝る前に明るい光を目にするのは良いことではりません。

②寝る前の飲食

基本的に寝る直前に食べない様にしましょう。

飲食をすると消化に時間がかかりかかるうえ、胃酸が大量に分泌されます。

この胃酸が寝転がることで逆流し、逆流性食道炎などを引きおこす原因になります。

帰宅が遅く食事がどうしても遅くなる場合、消化に良い野菜スープなどドカ食いは避けて、消化に良く体に優しいものを食べましょう。実際難しいかもしれませんが、できれば睡眠の3時間前に食事を済ませておくことをおすすめします。

③寝る前にコーヒー(カフェイン)を飲むことはNG

寝る前は暖かい飲み物(白湯、ホットミルク)などがおすすめです。

また、お風呂上りの水分補給は常温の水などをお勧めします。

もしお水以外の飲み物の場合、カフェインが入っていないものを飲むようにするとリラックスできます。

④寝酒はNG

これは身を挺して分かっていることですが、酒を飲んでから寝ると睡眠が浅くなります。

お酒を分解した「アセトアルデヒド」は睡眠の質を効果があるうえ、アルコールの利尿作用がトイレを近くさせます。アルコールが入ったまま寝ると、次の日はスッキリ起きれません。どちらかというと頭が痛く、一日のスタートが最悪の形で始まるのでおススメしません。飲むなら睡眠の3時間前までにし、お酒を飲んだ量以上の水を飲むことをおすすめします。

⑤15時以降昼寝や帰りの電車で睡眠はNG

これも経験がある方が多いと思いますが、15時以降の昼寝や30分以上の睡眠は夜深く眠ることの妨げになります。昼寝が多くなると、夢を見ることがおおくなり、明らかに睡眠の質が低下します。

帰りの通勤電車で席が空いており、一息つくと突如睡魔に襲われて寝てしまう事もあると思いますが、寝ずに堪え

て布団でしっかり睡眠をとるようにしましょう。

⑥寝る前にだらだらする

リラックスする為にはだらだらが必要という方は良いですが、無駄にだらけてしまう方は早々にお布団に入ることをおすすめします。だらだらした結果、睡眠時間が短くなるうえ、スマホやPCを見る時間が増え、脳が興奮した状態に陥るにより、快適な睡眠をとることから離れてしまいます。快適な睡眠を目指すのであれば割り切りも大切です。

オナニーやSEXについて

これは気になるところではありますが、SEXをした後の方が睡眠が深くとれることが多くあります。

特に肉体的にも精神的にも満たされた状態で寝るとカラダも心も充実し、次の日も元気がチャージされた状態です。ただ、長時間のSEXで睡眠時間が削られ、睡眠不足の状態で次の日を迎えると体にはしんどい事もあります。成り行きなのでコントロールは難しいかもしれませんが、休日の予定やパートナーと相談し、コントロールしていきましょう。また、マスターベーションした方がぐっすり眠れる方もいると思いますが、スマホやPCの画面に刺激的な映像や画像が並ぶと興奮状態になる為、どちらが良いかは判断が難しいです。

ベストな睡眠時間とは?

総務省の調べによると男性の平均睡眠時間は「7時間49分」女性は「7時間36分」だそうです、

あくまでデータです。人によって最適な時間は違います。もっと短時間で睡眠が十分とれて元気な方もいらっしゃると思いますし、寝足りないと感じる方も多くいると思います。

先ほど紹介したスリープマイスターなどのアプリを使い睡眠時間を確認してみましょう、2週間程度続けて平均時間を割り出すことをおすすめします。具体的に分析したい方は時間だけでなく、食事や精神状態等がどうだったのか簡単な記録をして、ベストな自分のデータを取ってみることもおすすめします。

 

働き盛りの男が寝れなくなる理由は?

①仕事の悩み(精神的理由)

思い当たる節が多いと思います。「商談について」「社内の人間関係について」これらはコントロールできる事とそうでない事にわけて考えるべきだと思います。

自分で行いで修正やコントロールできれば解決しますが、そうでない場合はどうにもらない事もあります。

逆に解決可能な事であれば悩まなくて済むように、日ごろから管理をしておけば良いわけです。

どうにもならない事は考えない様にする癖をつける事が大切です。「寝よ」っとすぐに寝る癖をつけをする為に繰り返ししていく必要があります。

②肉体的悩み(痛みやかゆみ)

アトピーなどの場合、掻きだすとなかなか止まりません。(私も軽度なアトピーです。)この場合は病院でステロイド系の軟膏を塗って長期に付き合うか、生活習慣(食事や室内環境をかえる、考え方を変えるなど)根本的な治療に向き合う必要があります。気になるのがダニなど布団の環境が清潔かどうかです。

男性の一人暮らしの場合は万年床のように布団は干したりせず、カバーも洗濯せず、大量の汗や皮脂を吸い込んだうえ、放置されているお布団も多いと思います。

私もこのお布団にダニがいると疑われた時期にいろいろ試しましたが、お布団を干す。カバーを洗う。ダニ取りパッドを使う。これらは効果がかなりありました。

都心のマンションなどで布団を干すことができない方は、布団乾燥機やレイコップなどの布団専用の掃除機を使うこともおすすめです。また、ダニ取りパッドは本当に効果がある為、自分の布団に自信がない方はぜひ活用してみてください。

③意識過剰(固定概念にとらわれすぎ)

周りの人に睡眠が短いと言われた!平均時間より睡眠が短い!休みだから寝だめしよう!など何かの考えに縛られていると最適な睡眠とかけ離れていきます。先ほど書きましたが、自分自身でベストな睡眠時間は変わってきます。2週間程度記録し自分にとって最適な睡眠は何かを見直していきましょう。周りに惑わされることなかれ!

④リズムを無視した睡眠

これも③に近い内容ですが、普段のリズム違う形で寝ようとしても睡眠の質が下がります。

次の日の旅行などがあり、早目に寝たり、出発が早朝だった為、睡眠時間は短くなると体調がすぐれず、パフォーマンスが低下します。

早朝に起きる事が多い場合は、少しずつ睡眠時間を早めにずらし、起きる時間を早くしていくなど普段から睡眠のペースを変えて行くように工夫しましょう。

ベッドは寝る為だけに存在する場所

先ほど言いましたが、布団の入ればスマホをいじるのは厳禁!ゲームやテレビも見ない!

一日の簡単な振り返りや自分自身の活力になる前向きな考えはOK。

寝よう!寝よう!と頑張らずに寝れない場合は睡眠用の音楽を流して目をつむる。

心地よい寝具(モフモフな毛布やさわり午後地が良いシーツ、自分の首にあっている枕)などに包まれながら寝る

布団やベッドは睡眠をとる為に存在する場所という事を癖付けしていきましょう。

眠りの質を上げるコツは?

「疲れを取る技術」内に書かれてあることを参考にしていますが、

①最適な睡眠時間などを把握する事

睡眠アプリや日記をつけて2週間睡眠に入った時間と睡眠時間などを計測してみることをおすすめします。

②起床したい時間を決めることで睡眠に入る時間が決定する

起床後15時間前後でメラトニンが分泌され始め、そこから1~2時間で眠くなるサイクルなので、朝6時に起床したい方は11時~12時には睡眠をとることをおすすめしています。

③起床時刻から目標睡眠時間を差し引いて就寝時刻を決定する

早朝6時に起床予定にし、目標睡眠時刻が6時間なら0時には睡眠をとることを目指します。

慣れてくるまでは+30分を目標睡眠時間にすると良いです。

④眠気が来ない場合は無理に寝ずに眠気が襲ってきたらお布団に入る

寝つきを良くする為には眠い時に布団に入るのが一番効果的です。

⑤寝れない時は睡眠用音楽を聴くなどリラックス状態を作り布団に入る

⑥記録をしていき少しづつ睡眠効率を上げていく

更に睡眠の質を上げる効果的な方法

これはいくつか実践しましたが、効果が本当にあると思います。

・部屋を綺麗にし、ベットや布団を綺麗に保つ。

・朝起きてからでもいいのでコロコロなどで自分の毛を掃除し、時間があれば枕や布団などを天日干ししたり、シーツも洗い清潔な状態に整える。

・梅雨や忙しくて洗濯が難しい場合は布団乾燥機やレイコップなどを使い簡単に掃除を心掛ける。

・また、寝室の照明も暖色にして睡眠モードに入りやすい状態を作る。

生活習慣を見直す

・無駄にだらだらせず睡眠を取るように心がける。

・また、睡眠時無呼吸症候群(いびき)や歯ぎしりがひどい方は原因追及のために病院に行って相談しましょう。※太っている事、寝相が悪い、ストレスが過剰、鼻呼吸に変えるなど原因と対策は様々です。

基本的には生活習慣や健康に意識しないといけない点が多いと思います。

食生活の見直し

・深夜の暴飲暴食は睡眠だけなく健康に良くありません。

・睡眠の3時間前に食事をとれる方は食事を済ませ、仕事の関係で難しい場合は消化に良い物を食べて腹八分目に抑える工夫をしましょう。

・先ほどもいいましたが寝酒はやめましょう。

 

寝だめは体に良い?悪い?

休日に少し多め目に睡眠をとる方が多いと思います。

私もそうですが、通常の睡眠時間より2時間以上多く睡眠をとらない方が良いと言われています。

また、休日も太陽光を浴びてサイクルを整えることも大切なポイントです。

睡眠をとり過ぎると余計に眠くなり、体のだるさなど不調につながるケースもあります。

目覚めを良くするコツ

①日光浴を朝することがおすすめ

なるべく日光とを浴びておきたい方はカーテンを少しだけあけて自然光で目覚めるように工夫するのもおすすめです。

②目覚まし時計を少しはなれた場所に置く

これは強制的に起きるまで鳴りっぱなしになるので、目覚めは良いというわけではありませんが効果はあります。

繰り返すうちに自然とその時間に目覚めるようになります。

③レム睡眠(深い睡眠)の時に目覚めるようにする

④朝起きて楽しみを用意しておく

私の場合は香りの良いコーヒーを飲むことやこうした文章を朝書いた方が頭が冴えるいう理由を目的にして起きています。

 

まとめ

いかがでしょうか?

特別な事を実践しなくてもすぐにできる事がたくさんあります。

・睡眠時間の記録をする

・布団の中ではスマホを見ない

・寝具を清潔に保つ

・寝酒をしない

・寝る前に食べ過ぎない

・起きる時間を決めて逆算する

などなど基本的な事から行っていきましょう。

睡眠の質を高める事は健康に本当に重要な事ですし、睡眠からみても健康で心と体が健康である事は本当に大切な事だと再認識します。

 

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