【永久保存版】男性のダイエットを成功に導く40選！
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ハリのある生活をおくるには、健康がとても重要です。
メタボ体系よりも引き締まった肉体の方がカッコいいですし、仕事も出来そうに見えます。
体重が多く太っているとファッションを楽しむ幅も狭くなります。
モテたいと思う人にとっても、やはり体重や体系は重要ではないでしょうか。
今回はダイエットに役立つ「食事」「代謝」「運動」「サプリ」「その他」の5項目から、40のポイントを紹介します。
ダイエットするなら！男性の食事について
1日のカロリー摂取量が目安のカロリーより少なければ痩せやすく、多いと体重が増え太りやすくなります。
『ダイエットの一番基本は食事のコントロール』です。
①「よく噛んで食べる」
良く噛むことで早食いを防ぐことが出来ます。
人間は満腹になるまで15分以上の時間がかかると言われています。
脳からお腹一杯だよ！と命令が来る前に早食いであるほど、食事を胃袋に詰め込むので食べ過ぎになります。
飲み物の様にすごいスピードで食事をするのではなく、しっかり噛んで食事をすることが大切です。
②「早食いをしない」
時間が無い方は仕方がありませんが「早食い」はダイエットに向いていません。
経験のある方は多いと思いますが、勢いよく食べると咀嚼回数が減るうえ、食べ過ぎてしまう傾向にあります。
一般的に食事をして15分～20分して満腹感を得られるといわれています。
時間をかけて食事をすることで、満腹感を得られながら、インスリンの大量分泌を防ぐをことができるので、余裕をもって食事をすることが大切です。
③「腹八分目を意識する」
常に満腹になるまで食べると胃のサイズが大きくなり食べる量も増えていきます。
普段からお腹いっぱいになる、少し手前で抑えるように意識してみましょう。
④「野菜を先に食べる」
食事の際に野菜を先に食べることを「ベジファースト」と言います。
炭水化物を大量に食べると血糖値が急激に上がります。
するとインスリンが大量に分泌されて、余計な糖が脂肪へと変えられてしまいます。
まず、野菜を初めに取ることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
⑤「１日のカロリー摂取量を記録」
単純な計算ですが「ダイエットする時の目安とカロリー」で食べても大丈夫なカロリーの目安を測定します。
１日の基準になるカロリー量をオーバーしないように、手帳などにメモしておきましょう。
記録することで食事の際に、カロリーを意識し腹八分目を意識しやすくなります。
スマホアプリで管理できるものもあるので、活用してみてください。
⑥「食事制限のしすぎに注意」
ダイエットに過度に食事を制限しても、体重が減ったことを実感できない人も中にいます。
例えば「炭水化物を減らせ」といったら極端に肉や魚しか食べない。
「グルテンフリーにしろ」といったらグルテンが入っている物を一切口にしない。
このような普段慣れていないことを極端に行うと、ストレスでリバウンドの原因になります。
バランスを考えて食事をしましょう。
ボディーメークをしている人ならプロに相談を受けて栄養管理することをおすすめします。
⑦「食事のバランスに気を付けましょう」
偏った食生活ではなく、バランスよく食事をすることが大切になります。
野菜を全く食べない。魚や肉ばかり食べて、炭水化物はほぼ食べない。何事もバランスが大切です。
※カッコいい体を目指す場合はタンパク質が中心になります。
⑧「食事の回数を増やす」
空腹の状態が長く続いた状態に食事をすると食べ過ぎてしまったり、脂肪の吸収率が上がり、脂肪を貯めこみやすくなるといわれています。
目安としては4時間～5時間おきに少しづつ食事をし、適度な満足感を与えることが大切と言われています。
⑨「小腹が空いたときにおススメの間食」
食事を制限している時に間食はNGですが、どうしてもお腹が空いてしまう際のおすすめの間食を紹介します。
ナッツ類
アーモンドなどは糖質が低く栄養価が高いため、最近はコンビニなどでも販売されており人気です。
過度な食べ過ぎには注意が必要です。
プロテイン
水に溶かして飲めばお腹に溜まりますし、タンパク質も補給できます。
過度な飲み過ぎは注意が必要です。
水
実際に試してみるとコップ1，2杯の水を飲むとお腹が満たされます。
長持ちはしませんが、ここぞという時にすぐにできます。
⑩水を摂取する
もしジュースやお茶をたくさん飲む人がいればダイエットを意識して水を飲むようにしましょう。
ジュースには砂糖が大量に入っていますし、お茶にも砂糖が入っているものがあります。
身体機能を正常に保つには水は必須です。
季節や運動した場合によって変わりますが、食事から得られる水分量を除き水を1日1.2リットル程度飲むと良いとされています。
ただし、水を継続して飲み過ぎると血中のナトリウム濃度が下がり水中毒になる可能性があります。
ペットボトルをがぶ飲みするよりかは、コップなどで複数回に分けて飲む方が良いです。
ライザップでも勧めてる！？低糖質食がおすすめ
ダイエットの基本はやはり炭水化物を減らすことです。
炭水化物以外にも「バナナ」「じゃがいも」「りんご」などの糖分が多い果物も減らすようにしましょう。
また、ダイエット食品などで春雨スープを飲む方が多いと思いますが、春雨も低糖質の基準からするとNGと判断されます。また、当然ですがお酒（ビール）などもNGです。
炭水化物を減らしてタンパク質を多めに摂取することも重要なポイントになります。
タンパク質の多い食物は「魚」「鶏肉」「豆腐」などが有名です。
食事の食べる配分は昼＞朝＞夜という風に食事量をコントロールしましょう。
また、21時以降の食事は基本的にNGです。
太りやすい時間について簡単に説明すると「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の話が出てきます。
これはかなり前の研究結果で本当か嘘かは判断が難しいと感じます。
ただ、事実としては「BMAL1(ビーマルワン)」は脂肪を貯めこむための酵素を増やす働きがあります。
この「BMAL1(ビーマルワン)」が22時～午前2時までが一番増加すると言われており、この時間の食事は脂肪に代わりやすいと言われています。
仕事などでなかなかコントロールするのが難しいと思いますが、21時以降になりそうな場合は野菜、お肉、ヨーグルトなど炭水化物を減らすことで食事をコントロールすることが大切です。
ドカ食いはやめてあくまでも腹八分目で、調整し翌日に食事を楽しむ方が良いと言えます。
男性のダイエットには代謝が重要な鍵
『若いころと同じ食事をしているが大樹が増え太りやすくなった・・・』
30歳を超えるとそういった声をよく耳にします。
これは代謝が落ちてしまうことが主な原因です。
代謝の低下が原因で体重が増え太りやすくなります。
代謝をあげることで痩せやすくなります。
⑪「代謝の種類について」
代謝には基礎代謝と生活代謝（活動代謝）、DIT（食事誘発性熱産生）があります。
基礎代謝
普段生活している中で無意識的に消費していくエネルギーのことで、内臓の活動や体温維持などで消費されていきます。これは加齢とともに低下していきます。
生活代謝（活動代謝）
ウォーキングなどの運動に応じて消費するエネルギーのことです。
DIT（Diet Induced Thermogenesis）
食事を消化吸収する際に熱が発生していますが、こうした食事の際のエネルギー消費の総称を指します。
⑫基礎代謝について
自分の基礎代謝については専用サイトで調べることが出来ます。
性別・年齢・体重・身長を入力するとある程度測定できます⇒基礎代謝量 – 高精度計算サイト。
基礎代謝は加齢と伴にどうしても低下していくものなので、食事や運動などを総合的に見直すこと、つまりバランスが大切になります。
⑬基礎代謝を上げるには
基礎代謝を上げるには筋肉トレーニングが大切と聞いたことがありませんか？
実は筋トレ以上に内臓の働きが重要で、特に肝臓が一番重要な臓器になります。
食事が内臓と大きく関わってくるので、栄養をバランスよく摂取し、タンパク質もちゃんと摂取する、お酒を飲み過ぎない、
こういった基本的なことを守ることが大切です。
栄養をバランスよく補給するにはサプリメントなどもおすすめです。
⑭肝機能をあげるコツ
肝機能向上に効果があると言われているポイントをいくつか紹介していきます。
おススメの成分
オルニチン
人体に毒素になるものを解毒する機能を向上してくれます。
タコ、イカ、サバなど魚介類
クルクミン
中性脂肪や内臓脂肪に効果的と言われています。
ターメリックなどに含まれる
タウリン
肝臓自体の修復に使用、胆汁を生成し脂肪分解に役立つ
しじみ、アサリなど
アミノ酸やビタミン類
豆腐や納豆、ナッツがおススメ
ニンジン、カボチャなど緑黄色野菜
※脂肪肝に注意！
極端なダイエットをすると体が「飢餓状態」と勘違いを起こし、全身の脂肪細胞や筋肉からエネルギーが放出され、逆に代謝が低下し肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
急激な体重減少は後々体に響いてくるので、6か月で10キロ落とすなど段階的なダイエットの方が良いと言われています。
⑮代謝を上げる運動は？
生活代謝（活動代謝）を上げるためにはやっぱり運動が欠かせません。
カッコイイ体を作るためには筋肉トレーニングが必須ですが、健康的に体重を減らすためには長時間続ける有酸素運動が大切です。
通勤などで少し多めに歩いてみたり、エレベーターを使わず階段を登ってみるなど、少しの工夫を継続することで効果が期待できます。
⑯基礎代謝を上げるストレッチ
寝起きにストレッチを行うと血流やリンパの流れが良くなります。
また、就寝前にもストレッチを行う事でリラックス効果を高められ睡眠の質が上がります。
更に代謝を上がる為、ダイエット効果を高めことができる可能性があります。
運動前にもストレッチを行うことで脂肪燃焼効果が上がります。
⑰ツボ押し
基礎代謝を上げる為に効果的と言われているツボはおへその上から指4本分離れたところにある「中かん」。
おへその下に指2本分離れたところにある「気海」です。
お風呂上りなどに軽く押すことをお勧めします。
⑱基礎代謝を上げる食材
筋力アップに向ている栄養
タンパク質
卵や牛肉、鶏肉、豚肉、魚など
生姜
血管拡張、体温上昇
唐辛子
血行促進、アドレナリン増幅
ビタミンＢ
糖質をエネルギーに変える補酵素
ねぎやタマネギ
アリシン配合で血行促進
Ｌ－カルニチン
脂肪燃焼効果が期待できます。
⑲基礎代謝を上げる入浴法
シャワーではなく入浴することが大切です。
半身浴
ぬるま湯（38～40℃）に20分以上浸かる。
入浴剤
炭酸ガス入りの物がおススメ
⑳基礎代謝を上げるサプリメント
主に脂肪燃焼効果を高めるサプリメントを紹介します。
・シボヘール
お腹の脂肪を減らすのを助けます。
・生漢煎
漢方の力で脂肪燃焼効果をアップします
・アルティメットファットバーン
5種類の脂肪燃焼効果が期待できる成分を配合しています。
男のダイエットに向いている運動
運動（有酸素運動と無酸素運動）でカロリーを消費し美しい肉体を手に入れる為には無酸素運動と、有酸素運動を使い分ける必要があります。
㉑有酸素運動
ウォーキングや水泳などで、有酸素運動は比較的長い時間の運動を緩やかに行うことで効果が出始めることが多いです。体脂肪を減らしたい方や健康維持をしたい方は有酸素運動を継続的に行うことが重要です。
「ウォーキングやランニング」
早起きすることが出来たら３０分程度散歩をしたり、軽いランニングをすることで頭もスッキリしますし、脂肪が燃えやすい状態になります。
通勤時間を使ってウォーキングをする場合は一駅分歩いてみたり、エレベーターを使わずに階段を使うなど、少しの工夫で運動を取り入れることで実践出来ます。
また、ウォーキングなどの有酸素運動後に筋トレをすることで効果がアップします。
㉒無酸素運動
筋肉トレーニングのような短期的に激しい力を使う運動のことです。
使用するエネルギーは筋肉に貯めこまれた糖質（グリコーゲン）が主なエネルギーになります。
引き締まった美しい体を作るにはこの無酸素運動が必須になります。
「筋肉トレーニング」
筋トレをすることで代謝を上げることができ、カロリーを消費しつつ、カッコいい体つくりができます。
カッコいい体でいることで自信が付きます。ビジネスにおいて見た目は大切な武器です。
筋トレは毎日ゴリゴリするよりも、１週間で２回～３回するくらいがちょうど良いそうです。
㉓超回復を使うべし！
筋肉に負荷をかけることで、筋肉を壊して48時間～72時間かけて徐々に回復していくことを言います。
この修復していく過程で筋肉が増えていきます。
軽い筋トレの場合は毎日してもOKですが、ジムなどに通ってヘトヘトになるような負荷のかけ方をする場合は、週に２～３回程度で大丈夫です。
筋トレにはいろいろな種類がありますが自宅で出来る簡単な筋トレを紹介します。
㉔腕立て伏せ
以下の動画がとても分かりやすいです。先生がめちゃマッチョで男前です 笑
1.手幅を肩幅より少し広めに
2.指先をハの字に
3.構えた時に頭を垂れ下げない
4.お尻の位置を上げすぎな、まっすぐ
5.胸を張って肩甲骨を寄せる⇒終始胸を張ってる状態を維持
6.おろす際もゆっくり⇒重力にあらがう
7.肘をはりながら動作させる
8肘を上げたときにロックしすぎない
㉕腹筋
この動画も分かりやすくておすすめです！この動画も先生が男前です 笑
1.両膝20回膝に引き付け×20
2.足をクロスしてアップダウン×20回
3.両膝を引き付ける⇒水平に伸ばす×20回
4.足を上に伸ばす⇒ゆっくりおろす×10回⇒途中で止める
5.45度で止める
6.両手を後ろにつけ足を胸に引き付ける×10回⇒両膝をつけて止まる10秒
㉖背筋
この動画が自宅出来る一番分かりやすい動画だと感じました。
1.うつ伏せで寝る
2.右手と左足アップ⇒左手と右足アップ⇒交互に20回
3.両手を顎の下にする⇒両足を同時にアップ×10回
4.両足を地面につけず浮かせる⇒その状態で両足を開閉する×10回
5.上半身を浮かせる⇒その状態で④を実施
動画ではこれ以上に説明をしています。（ここまでで十分しんどいです 笑）
㉗スクワット
これは本当にしんどいです。でも効果は高いと感じます。
1.足幅と肩幅は同じくらいに開く、手は肩と同じ位置で伸ばす
2.股関節から後ろに曲げるように、手を伸ばしたまま落としていく
3.お尻をだして膝を曲げていく⇒地面と平行まで行ったら戻す
※膝がつま先より前に出る場合ＮＧ、つま先と同じ方向に膝を曲げる
㉘筋トレを長く続けるには？
ポイントは筋トレしやすい場所でトレーニングする！自宅ではどうもやれない・・・！
そんな方は有料のトレーニングジムに通ってみるのもおすすめです。
周りの皆がやっているので自然と自分も運動するようになります。
㉙プロのアドバイスを聞く
更に、有料オプションになるケースが多いと思いますが、プロのアドバイスを受けることで成果をより上げやすくなります。
通い始めて３か月目くらいに肉体の変化を実感できることが多いので、肉体改造に少し時間がかかることを初めから計算しておくことが大切です。
㉚プロテインを飲む
肉体を筋トレなどでいじめた後はプロテインなど良質なタンパク質を摂取しましょう。
詳しくは次の項目で説明します。
ダイエットサプリメントやプロテイン
ダイエットを成功させるにはサプリメントやカロリーを制限する飲料もおすすめです。
最近だと食事前に飲むことでダイエット効果を期待できるような商品のCMもあるので、ダイエットサプリメントの認知度は上がってきています。
また、食事以外でビタミンやミネラル、食物繊維を補える物もあるのでおススメです。
㉛男性にお勧めの成分
おススメは「オルニチン」「アルギニン」「カルニチン」などです。
中でもオルニチンやアルギニンは成長期の子供にもおすすめ出来る成分でもあり、成長ホルモン分泌成分ともいわ
れており、脂肪燃焼に効果があるそうです。
また、カルニチンも同じく運動するときに飲むと脂肪燃焼効果がアップするそうです。
㉜プロテインがおすすめ
カッコイイ体を目指すには筋トレが必須です。筋トレすることで代謝も上がります。
プロテインを飲むことで筋トレの効果を高めることが出来ます。筋トレを行う前も後も飲むことをお勧めします。
注意すべき点はプロテインには脂肪を多く含むものもあるので、選び方を間違えると体重が増えて太ってしまうケースもあります。
体を引き締めるためにはソイプロテインがおすすめです。食事前に取るタイプのサプリメントもおすすめです。
男性のダイエットに大切！誘惑との付き合い方
どうしても食べたい！どうしても飲みたい！いろいろな誘惑があると思います。
そうした誘惑に対して気を付けたい点をいくつかまとめました。
㉝脂っこい食事を減らす
外食が多いのでついつい脂っこい食事をしてしまう。。。そういった方も多いと思います。
ただ、脂っこい食事は内脂肪の原因になるので、摂り過ぎに気を付けないといけません。
外食をする場合も野菜が入った定食などを選んでベジファーストを意識しましょう。
㉞甘い物が欲しい場合はカロリーに注意
揚げたドーナッツ、クリーム入りメロンパンなど、つい甘いものが食べたくなってしまいますよね。
そういった食べ物のカロリーに目を向けてみてください。そこには1つ300kcl～と高カロリー表記がしてあります。
あくまで目安ですが間食（ジュース、お酒、お菓子等）1日に200kclまでが目安と言われています。
ただ、3食しっかり食事をする人だとこれでも太る可能性があります。
食べたい時は「ナッツ類詰め合わせ」「希少糖入りお菓子」などに変えてみるなど工夫することをお勧めします。
㉟お酒の席でのおつまみに注意
お酒と一緒に食事をすると太りやすくなると聞いたことがあると思います。
これは酔っぱらったことで暴飲・暴食をしてしまうことや、脂っこい物をおつまみにすることで、体重が増えてぶくぶく太ってしまいます。
㊱おつまみを工夫する
お酒でも低カロリーなものおつまみにすることをお勧めします。
お刺身、冷ややっこ、枝豆、ナッツ類、サラダ、スライストマト、焼き鳥など脂肪が少ない物をお勧めします。
揚げ物系はカロリーと脂肪分が伴に多いので、お酒とセットで摂ることは注意が必要です。
※〆のラーメンには注意が必要です 笑
㊲お腹いっぱい食べたい方はかさ増し
カロリーが少ない食材を使ってたくさん食べるのも体重を減らすための効果的なダイエット方法です。
おすすめの食材は「豆腐」「おから」「こんにゃく」「しらたき」「もやし」です。
豆腐はかなりバリエーションが豊富なので食材として優秀です。
サラダに混ぜてもOkですし、そのまま食べてもいいと思います。
しらたきも麺類の代わりに使うことができるのでとても優秀な食材です。
冷麺の小麦麺の代わりにしらたきを使った、パスタとしても使える便利な食材です。
㊳炭水化物を減らしてタンパク質を取る
血糖値の急上昇を避ける為に、炭水化物の大量の摂取は避けるべきです。
朝昼晩と炭水化物を避けるのでなく、夜ご飯の炭水化物を抜くことをお勧めします。
㊴筋肉をつける為のタンパク質
代謝を上げる方法は肝臓などの臓器が担ってくれる働きが大きいですが、筋肉をつける事でも代謝は上がります。
効率よく筋肉をつけるには筋トレとタンパク質を摂取することが大切です。
鶏肉が一番カロリーが少なく良質なタンパク質を摂取できます。
㊵継続して変化していくことを喜びにする
最後は気持ちです。
目先の幸せを満たす以上に半年先に頑張って変わった姿をイメージして日々取り組む。
苦労をした分、素敵になって変化していくことを喜びにする。
文章にしたり、言葉に出すのは簡単ですが、変化を楽しみに日々生きて、達成した喜びは本当に素敵な体験に代わります。
食事管理のプロが説明する基本の食事
朝食の間違いとして「お米をたくさん食べる」「パン食べる」「野菜を食べる」「野菜ジュースを飲む」「甘いスムージーを飲む」などがあります。
正しい答えは「タンパク質」と「脂質」を摂取することが重要と言われています。
この食材は栄養バランスが良くカロリーも程よく摂取することができます。
食材で言えば「卵」「アボカド」「プロテインシェーク」がおすすめです。
炭水化物を摂取すると血糖値が一気に上昇します。
この血糖値が下がってくる時に空腹感に駆られて余計なものを飲食してしまう可能性が高まります。
脂質を取ることで、急激な血糖値上昇を抑えることができます。
※資質を取ったからと言って脂肪に代わるのではなく、ちゃんとエネルギーとして交換されれば問題ありません。
お腹がどうしても空く場合は、お水を摂取することをお勧めします。
お昼の食事で優秀と言われているのは以外にも「和食」です。
ただ、ここでも炭水化物の摂り過ぎは急激な血糖値上昇につながってしまいます。
ご飯一杯までに抑えることで必要なエネルギーを摂取し、血糖値上昇をコントロールすることができます。
ブラックコーヒーを飲むと良いと言われていますが、カフェインは体に善し悪しがある為、お水を飲むことをお勧めします。
夜ご飯は21時までに済ませるのが理想で先ほども言いましたが、なるべく早い時間に食事をする方が良いです。
また、ご飯も茶碗一杯程度なら炭水化物を摂取しても良く、睡眠の質を高める要素と言われています。
夜からお昼まで炭水化物を減らすようにすれば軽い炭水化物断食ができ、そうすることで体脂肪をエネルギーとして消費しようというサイクルが身についてきます。
ダイエットは体脂肪を消費することも大切なポイントになるため、このサイクルはです。
質問コーナー
炭水化物を減らすことで結果がやすい男性が多いです。
炭水化物を糖に変えてエネルギー得るのではなく、お肉や魚の脂肪をエネルギーに変えるダイエットのことです
炭水化物を一切断って魚や肉しか食べないみたいな食事はやめましょう。
あくまでいつもより減らす程度で十分です。
減らし過ぎで糖が足らない状態になり、頭が働いていないのであれば仕事や生活に支障がでます。
おすすめは３食の食事のどれかから炭水化物を減らして野菜を多めにとるなど工夫することがおすすめです。
こういった悩みの方は多いと思います。
激しい運動をしているのになかなか痩せない。
痩せるために筋トレをしてプロテインを飲んでいるけど、なかなか効果が出ないという方も多いと思います。
この場合は食事を見直すことが大切です。
運動やプロテインなどに目が行き過ぎていて、食事の量であったり、炭水化物の摂取の量であったりとバランスを欠いている可能性があります。
夜の食事は豆腐や、もやしでかさ増し野菜を中心に炭水化物を減らすなど、食事に目を向けて記録を付けていくことも大切な取り組みになってきます。
まとめ
今回はダイエットに挑む前に重要なポイントを40を紹介しました。
大まかな項目にすると、
1.食事について
ベジファーストを意識する！バランスに気を付け、極端に制限しすぎない！
2.代謝について
肝臓が重要な働きをしている！加齢と伴に代謝は下がる！
3.運動につて
有酸素運動で燃えやすい体を作る！筋トレでカッコイイ体を作り代謝を上げる！
4.ダイエットサプリメントについて
筋トレの効率を上げる！脂肪燃焼効果が高いサプリがおすすめ！
5.誘惑との付き合い方について
間食に気を付ける！おつまみに気を付ける！
以上5つのポイントを理解し、継続することが大切です。
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