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【男のダイエット方法】食事に関する8つのポイント!

ダイエットにいろいろ挑戦してきたけどなかなか効果が出ない。

今度こそ!と意気込んでも長続きはしません。

先ずは現状を把握し、そこから具体的に対策を考えルールを決めて実践する。

一番大切なことは「食事=カロリー計算」です。

代謝より摂取するカロリーが下回れば痩せるという単純な計算です。

ここさえ守れば恐らく高確率で痩せることができると思います。

運動よりも食事制限
運動は思っている以上にカロリーを消費しません。1時間ウォーキングを行い燃焼できるカロリーは150~350kclと言われており、コンビニで販売されているメロンパンのカロリーは400kcl以上です。運動するよりカロリーコントロールをした方が効率的です。

今回は男のダイエット方法(食事について)を8つのポイントに分けて紹介します。

1.現状を把握する

2.目標を決める

3.基礎代謝を知る

4.必要なカロリーを知る

5.消費カロリーを知る

6.食品のカロリーを知る

7.食事のルールを決める

8.カロリーを決める

※継続するすること!

以上を前提に、実践するためにおススメの食材やメニューなどをご紹介いたします。

大切なことは継続することです。サプリメントなどはあくまで補助として考えてください。

また、部分的特にお腹ダイエットをしたい方は30代に警告!?男性が悩むぽっこりお腹の原因と凹ます方法を参考にしてみてください。

 

現状把握をする

先ずは目標設定の為に現状を把握することから始めましょう。

・何キロが適正体重なのか?

・基礎代謝がどれくらいなのか?

・1日にどれだけのカロリーを目安に摂取すればよいのか?

・カロリーを消費するにはどうすれば良いのか?

・食品のカロリーを知る

・食事などのルールを決める

この流れの通りに実践してみてください。

①標準体重を知る

先ずは標準体重を計算しましょう。大まかな目安になりますが、あなたの身長×身長×22が標準体重になります。私の場合174cm×174㎝×22なので66.6kgです。もしこの標準体重よりオーバーしているようであれば、それに近づけるように目標を設定してもいいと思います。

②目標体重の設定

基準体重を参考にして目標体重を設定しましょう。ここから目標に到達する為の取り組みを明確にしていきます。肥満かどうかを判断するにはBMI(体格を相対評価した国際基準)を参考にしてください。

BMIが25以上の人は肥満と認定されます。BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)で計算でき、日本人男性の基準値は22.0と決められています。できるだけこの基準値に近づけるようにしましょう。

③基礎代謝を知る

具体的な取り組みをしていくうえで自分の大まかな基礎代謝知っておくこと大切なポイントです。基礎代謝とは人が生きるために必要なエネルギー量のことです。意識せずとも自然と消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝の測り方は基礎代謝量 – 高精度計算サイトで計測出来ます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

引用 : CASIO keisan生活実務に役立つ計算サイト

④1日の必要カロリーを知る

1日に必要なカロリーは上記で図った基礎代謝量×身体活動レベルで表せます。身体活動レベルを知るには年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)の記載してあるこのページを参考にしてみてください。これが目安のカロリーになりますが、摂取するカロリーより消費するカロリーが上回れば体重は減っていきます。

また、基礎代謝(BMR)を計算するにはこのサイトが分かりやすいです。ここで出たBMRの数字に運動量レベルを掛け算することでほとんど正確な1日に必要なカロリーを知ることができます。

運動量レベルはほとんどの人は通勤時間に移動する程度だと思うので「1.2」をかけることで1日の消費カロリーを計算できます。

⑤消費カロリーを知る

運動でどれだけカロリーを消費しているのか把握することも大切になります。

目安ですが1キロ体重を落とすのにどれだけのカロリー消費すれば良いがご存知ですか?実は約7,000kalを消費すると脂肪が1キロ減ると言われています。運動した後に体重が落ちているほとんどは水分だそうです。

ジョギングでいうと70kgの体重の男性が20分歩くと172kal消費する計算になります。タニタのページに目安が掲載されているので参考にしてみてください。こう見ると途方もなく膨大な運動をしないと脂肪を落とせない気がしますが、ジョギングなどによる食欲抑制効果など期待できるので、ダイエットに運動を取り入れることはおススメしています。ただ、カロリーを摂ることは簡単ですが脂肪を減らすことはとても大変なので、食事を制限することがダイエットを行ううえで大切なポイントになります。

⑥食品のカロリーを知る

仕事で忙しいとついついコンビニであれやこれや買って、時間短縮の目的でカップ麺などに手を伸ばしてしまいそうになりますがカロリーを知ることで少しは我慢できると思います。カップ麺(ラーメン)は目安ですが448kcal。ポテトチップスは554kcl。どれだけ高カロリーなのか良くわかります。

食品のカロリーの一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算に様々なカロリーが載っています。食品を選ぶうえで炭水化物を減らすように意識してください。炭水化物を減らすべき理由は炭水化物が糖に代わってそれが筋肉や肝臓に吸収されエネルギーになりますが、余った分は脂肪として蓄えられます。炭水化物の摂り過ぎは脂肪に代わるということです。炭水化物を継続して減らすことでダイエット効果を期待できます。

⑦食事のルールを決める

食事制限がいかに重要なことかお分かりいただけたかと思います。ダイエットをする際に食事のルールを決めべきです。例えば土日の休み以外は基本的に炭水化物を控えるや極端な方だと一切食べないなど、間食は基本的にしないというルールを徹底しないとカロリー計算が出来ません。

ただ、ずーっと制限をかけるのもきついと思うので、息抜きをすることも大切です。お休みの日などは好きなものを食べる日にする。よく食べた次の日は胃安めを含めて小腹が空いても、野菜スープ等で落ち着かせる工夫をしましょう。重要なポイントは炭水化物を如何に減らすかという部分なので、満腹を紛らわす為に豆腐のような食材でお腹を満たす工夫が必要です。

⑧カロリーを記録する

ルールに沿った食事をするうえで何を食べたかを記録することをお勧めします。スマホアプリで簡単に記録できるアプリもあります。例えば⇒ダイエット・体重管理アプリなら「楽々カロリー」のようなアプリであれば簡単に記録が出来きるうえ、体重の管理も行える優れものです。

アプリよりも手書きが良い方は日々の手帳に書き記しても良いと思います。見ながら痩せていくことで自信もつくと思うのでおすすめです。ただ、どうしても面倒だという方はルーティーンをしても良いかもしれません。休日以外の食事のメニューを決めてしまいそれに沿って生活すれば記帳せずとも摂取カロリーを把握しているのでダイエットの効果を実感しやすいと思います。

 

男性のダイエットメニュー

ダイエットメニューは様々あり「栄養バランスなどを考えるとこれ!」というメニューは探せば探すほど出てきます。また、朝食を作って食べて片付けてをするのにどれだけ時間を割くことが出来るか?一人住まいなのか?家族がいるのか?などで大きく食生活も変わってくると思うのでこれと言えません。時短を軸におススメを紹介します。

朝食 グラノーラ+野菜ジュース、玄米+野菜炒め+卵焼き

昼食 炭水化物の代わりになるもの(豆腐のそうめん、キャベツ、納豆)+おかず(揚げ物は避けましょう)

夜 コンビニのおでん、サラダ、納豆、豆腐、野菜スープ

コンビニで揃う手軽さとコストを考えるとこれくらいなら実践できるのではないでしょうか?

どうしても間食したくなる場合はナッツやドライフルーツがおすすめです。

※ナッツやドライフルーツを食べ過ぎて太ってしまった先輩がいるので、ほどほどにしましょう。

 

男性のダイエット食品

ダイエットにおススメの食品を紹介します。これは私を含め周りで効果があった意見も参考にしています。

完全無欠コーヒー

(高品質なコーヒー豆、高品質なバター、MCTオイル)これは周りで実践している方は皆さん効果を実感しています。更に朝飲むと空腹にならず頭がさえて、眠気がこないと言った意見を耳にします。ただ、これはコストがかかります。上質なバター、コーヒー豆は厳選すればするほど値段が高騰していきます。

バナナ

これは言わずもがな腹持ちが比較的良く、コストが安いですし、食物繊維が豊富な点がおすすめです。

豆腐

タンパク質をバッチリ摂取出来ますし、安価でお腹にたまるのでおすすめの食品です。

玄米

食物繊維が豊富、血糖値の上昇が緩やかになる、白米よりも栄養面で優れている。

ナッツ

小腹がすいたときにおススメ、安価、栄養面のバランスが良い。※食べ過ぎ注意!

野菜スープ

これも周りで効果を実感している人が多いです。野菜スープにもいろいろな種類があります。ポタージュのようなもの、コンソメなどで煮込んだものなど種類も様々です。野菜の栄養も取れるうえカロリーも少ないのでダイエットに向ているいます。更に美容効果も期待できるのでダブルでおすすめです。ただ、これも手をかけるとコストはそこそこかかるうえ、ショップで購入してもなかなか良いお値段になります。

 

コンビニで手に入るダイエット向き食品

サラダチキン

最近は各コンビニでサラダ用のチキンがたくさん販売されています。チキンは低カロリーで高タンパク質なのでダイエットにおすすめの商品です。サラダも近くに売っているので、サラダと混ぜて食べれば美味しくお腹も満腹になります。

おでん

一人前カロリーが約179キロとかなり少なくなっています。お値段も安く食べ応えがあるのでとてもダイエットにオススメです。

茹でて食べればゆで卵でも食べれますし、サラダなどに混ぜて食べれば栄養バランスも良くなります。しかもコストパフォーマンスがいいのでおススメです。※食べ過ぎ注意

そば

見た目の通りカロリーも少なく値段も安いです。内臓脂肪や中性脂肪、コレステロールのなどの動きを抑制するテキストリンを含んだ麺が食後の血糖値の急上昇を抑え、体脂肪が付きにくい体へ導いてくれます。

大根のサラダ

大根のサラダはカロリーが16キロしかありません、どうしてもお腹が空いてしまう時は夕食に食べてもいいと思います。ただしドレッシングにはよく注意しましょう。ドレッシング自体にカロリーが高いので注意!

砂肝

砂肝は歯ごたえもあり何度噛んで味がするので、満腹感を得るにはおススメです。こちらも低カロリー高タンパクなのでダイエットには向いている商品といえます。

ポトフ

ポトフには先ほど紹介した野菜スープの様に栄養満点の緑黄色野菜も入っていたり、肉やウインナーなども入っているのでとても栄養バランスもよく美味しいのでダイエットに向いています。

 

おススメのダイエットスイーツ

『甘い物が好き!ダイエットしたいけどどうしても甘い物が食べたい!』という方におすすめのダイエットスイーツを紹介します。

カロリー0ゼリー

最近ではいろんなコンビニに売っています。

セブンイレブンでは寒天ゼリーがとても優秀で250g0カロリーです。

栄養成分はカロリー0、脂質(トータルファット)0g、炭水化物(トータルカーボ)0.8g、タンパク質0gです。

価格は100円で安く、甘いものを食べたい方はこれを食べればほぼ満足できます。

味は「みかん」「ぶどう」「りんご」があります。

冷凍ミックスベリー

いろいろコンビニに売っています。

糖質制限している方にはおすすめできませんが、カロリーは少ないので甘酸っぱい物を食べたい!

という方はお腹いっぱい食べれるのでおすすめです。

 

男性のダイエット サプリ

サプリメントを併用されてもいいと思います。サプリメントで期待できる効果や効能は大きく分けて4つに分けることが出来ます。それぞれ目的に合わせたサプリメントの使用をお勧めします。

①脂肪の燃焼を促すサプリメント

成分としてカプサイシン、L-カルニチン、クロロゲン酸、α-リポ酸など配合しているものが多く、しょうが、黒にんにく、黒玉ねぎ、黒胡椒などの食品を元に開発されているものが多いです。

②食欲を抑えることを目的とサプリメント

成分としてはカフェイン、ギムネマシルベスタ、カプサイシン、酵母菌、酵素ペプチド、コレウス・フォルスコリなど配合しているものが多いです。

③糖質や脂質の吸収を抑えることを目的としたサプリメント

成分としてはギムネマシルベスタ、キトサン、メリロート、ファセオリン(ファセオラミン)、難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)、ペクチン(水溶性食物繊維)などがあります。食品としては桑の葉やオオバコなどがあります。

④腸内環境を整え、改善を促すサプリメント

成分としてはケフィア、食物繊維、L-カルニチン、乳酸菌、ビフィズス菌などが配合されています。

人気の高いサプリメントは酵母菌を使ったものです。 目的として③に該当しますが糖質を分解することが主な目的とされています。燃焼と脂肪の分解の効能を併せ持ったサプリメントも販売されており、機能性表示食品として科学的根拠があるサプリメントも登場しています。また、酵素配合のサプリメントも人気があり、消化酵素、代謝酵素など種類が多いサプリメントです。様々なサプリメントがありますが一番大切なことは食事のコントロールを行うことです。サプリメントに頼りすぎないようにしましょう。

男性のダイエット サプリミドリムシ

最近はミドリムシ(ユーグレナ)という食品が注目を浴びています。ダイエットに効果があるという口コミもありますが実はダイエット効果は謳われていません。私はユーグレナサプリメントを長期的に継続していますが、ダイエット効果がある思いません。ただ腸内環境整えたりするのにはとてもよく、便通は良くなったと感じます。

理由はパラミロンという成分が入っており、パラミロンはスポンジのような成分でコレステロールや中性脂肪を吸着して体外に排出してれます。また、食物繊維のように消化されにくいのでお腹の不要な物質なども一緒に排出してくれる効果もあります。あくまでミドリムシ(ユーグレナ)はダイエットするためのものではありません。栄養バランスを考えると優秀な食品なので、健康の為に飲むことはおすすめです。参考サイトはこちら

まとめ

いかがだったでしょうか?目標設定、一日にどれくらいカロリーを消費するのかを把握、どれだけ食べて良いかを把握、ルールを決める、それにそって食事制限をする、繰り返す。これ以外にも運動を混ぜるともっと良いですが、時間的余裕などを考えるとなかなか難しい方も多いと思うのでそれは別の機会にご紹介します。

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