30代に警告！?男性が悩むぽっこりお腹の原因と凹ます方法

30歳前後からお腹がポッコリする男性が増えてきます。

原因は何でしょうか？また、解決策はあるのでしょうか？いくつか紹介していきます。

お腹だけ痩せようとしても、太っている人は体全体の体脂肪率を下げないと、部分痩せトレーニングをしても効果がないので、まずは大きな筋肉（足、胸、背中）を鍛えて体脂肪率を下げた後に腹筋などのトレーニングをする必要があります。

ダイエットに関する記事で【男のダイエット方法】8つのポイントとおすすめメニューを紹介が参考になると思います。

逆に痩せているけどお腹がポッコリする方は、胃下垂や骨盤のゆがみなどが原因の可能性が高いのでそれを改善していく必要があります。

ケースに応じて何をすべきかが変わってきますので、以下でポッコリお腹の原因や解決策をまとめていますので参考になれば幸いです。

ぽっこりお腹の原因は？

肥満（内蔵型脂肪・皮下脂肪）

よくリンゴ型肥満や内蔵型肥満と言われています。内臓脂肪肥満とは内臓の周りに脂肪がたまるパターンで、脂肪が付きやすく落としやすいので、努力すれば戻ります。内蔵型肥満を放置しておくと生活習慣病になる可能性があるので早めに対処したほうがいいでしょう。また、加齢とともに代謝も落ちます。若いころと同じ量と食事をしていれば当然太ります。また、運動不足であったり暴飲暴食をしたり、飲み会などで良く飲む方、筋力の衰えにより、ポッコリお腹になりやすくなります。

そもそも脂肪とは？

脂肪があるので人は餓死しにくくなります。脂肪は体全体に蓄えることが出来ます。もしエネルギーが不足状態になった場合、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーを発揮してくれると言われています。ただ普通に生活していてエネルギー不足になりにくい現代では、食べ過ぎなどによりどんどん脂肪が蓄えられていきます。

内蔵脂肪と皮下脂肪

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

内臓脂肪は男性に多く内蔵型脂肪肥満になりやすいと言われており、脂肪が付きやすく、落としやすい脂肪になります。内臓脂肪は目に見えにくいので隠れ肥満になっていることもあり、指で摘まめない脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪以外を指し、付きにくく落としにくいという特徴があります。

ぽっこりお腹は内蔵下垂が原因かも？

胃下垂や腸下垂が起こっているとお腹がぽっこりします。内蔵下垂は便秘や冷え性などの問題を引き起こす可能性があります。内蔵下垂かどうかをチェックする方法は太っているわけではないが下腹が膨らんでいる。ゲップが出やすい。お腹にガスが溜まりやすい。だるさや疲労感が続いている。姿勢が悪い。運動はあまりしない。こうした症状のある方は内蔵下垂の可能性があります。瘦せ型でお腹がぽっこりしている男性はこの可能性が高いです。

内臓下垂の解決方法は？

・腹式呼吸（丹田呼吸）ドローインについてお伝えしますが、鼻から息を吸い、口から息を吐きだす

・ストレッチ、骨盤の矯正、寝転びながら腸の位置を戻す運動など

寝ながらマッサージをすることで、腸の位置を引き上げることができます。

①落下腸マッサージ方法

これはテレビ番組で見て真似してみました。やり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝て、両膝を立てる

2.腰の周りにクッションを設置し、腰を10㎝程度浮かす

→腹筋が緩んで、腸に刺激が届きやすくなる

3.両手を使い下腹部からおへその下から上まで大腸を徐々に引き上げていきます。

4.およそ一分程度少しづつあげていきます。

→落下腸は固定されていない為、動きやすいです。

5.S状結腸を動かすように上下に移動させながら、つつくように1分程度行う

6.朝食前と寝る前に行う

②背筋を伸ばすこと

猫背だとお腹がポッコリします。

先ほどのマッサージを合わせると効果がより高くなります。

③インナーマッスルを鍛える（腹筋など）

先ほどの呼吸法でもインナーマッスルを鍛えることができます。

以上がおおまかな解決策です。

ぽっこりお腹の原因は便秘！？

女性に比べて男性は少ないかもしれませんが、ポッコリお腹は便秘が原因かもしれません。

便秘の原因はストレス、運動不足、水分不足、食物繊維の不足など理由は様々です。

便秘になると食欲不振、臭いがキツイ、肌荒れし、ニキビの原因につながります。

便秘の解消方法は？

・適度な運動（ウォーキング、腹筋など）

・腸活ストレッチ（寝転びながらストレッチなど）

・腸活マッサージ（お腹のツボ押し、お腹を回すマッサージ）

・食事の見直し（食物繊維の多い物、乳酸菌は配合の物、発酵食品など）

・便秘に有効なお茶など飲む（快調酵素など）

・朝起きたらお水を飲む（白湯でもOk）

以上の方法がおすすめの解消方法です。

腸内洗浄やマッサージ漢方薬もおススメ

腸内洗浄とは清潔な水で腸内に溜まった宿便を洗い流す方法です。自分でやるのはなかなか勇気がいるので、美容クリニックなどの専門機関で行うことをお勧めします。簡単に出来る方法はおなかマッサージです。お腹の周りをゆっくりさすってあげるだけでも排便を促すことができます。漢方薬などを服用することもお勧めです。ただ、排便作用が強すぎて下痢気味になってしまうこともあるので、専門の処方箋に相談しましょう。

ポッコリお腹の解消方法は？

ポッコリお腹を解消する方法をいつかご紹介します。

①食事でポッコリお腹（脂肪撃退）

お腹を凹ます為にオススメな食品をいくつか紹介します。

・ミネラルウォーター

水分をしっかり摂ることでむくみの原因になる塩分を排出することができます。またお湯など少し暖かいお水にすると体も冷えにくく、起床後などに飲むことをおすすめします。

・スイカ

スイカは食物繊維を多く含んでいます。最近だとコンビニのカットフルーツとしてスイカが並んでいます。また、塩分摂取量が高い食品を取っている方にもスイカはお勧めです。スイカには塩分を排出してくれるカリウムが多く含まれています。

・豆類や大豆

食物繊維が多く腸内環境を整えてくれる働きがあります。カリウムが多く含まれているので塩分を外に逃がす働きもしてくれます。またエストロゲンやプロテインが多く組まれているので、お腹のハリやむくみに効果が期待できるそうです。食べ過ぎるとガスがたくさん出るので気を付けましょう。

・セロリ

セロリは火を通して調理した物がお勧めです。火を通すことで食物性が消費しやすくなり、むくみなどの解決にも効果的だそうです。腸内環境や腸内ガスの調整をしてくれる働きもあるそうです。

・コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインにはリパーゼという酵素が含まれており、体脂肪がよく燃えて、脂肪燃焼効果が高まります。※砂糖などが入っていないブラックコーヒーにしましょう。

・アボカドやオリーブオイル

アボカドやオリーブオイルはオレイン酸が豊富で脂肪燃焼効果が高いといわれています。中性脂肪が付きにくいのも特徴です。美容効果も期待できます。

・ターメリック、ローズマリー

ターメリックには腸内ガスを調整してくれる働きもあるそうです。セロリなどと一緒に食べるのもおすすめです。ローズマリーは頭痛融和などにも効果があります。

・赤身のステーキ

食べ過ぎは良くありませんが、適度の赤身肉などはおすすめです。L－カルニチンが入っており、脂肪燃焼を促進してくれます。ダイエットエクササイズ前にカルニチンを摂取しておくと、通常よりも燃焼効果が期待できると言われています。肉よりサプリメントで摂取した方が早いかもしれません。

・キノコ

キノコにはキトサンという成分が入っています。キトサンダイエットと呼ばれるダイエットもあり注目されています。キトサンの効能は血糖値を下げてくれる作用があるそうです。内臓脂肪に有効ですが、皮下脂肪にはあまり効果がないそうで。また、キノコは低カロリーで食物繊維が豊富です。

男性のぽっこりお腹ダイエット（運動編）

①有酸素運動

こちらも別記事で紹介させていただいております。

健康的に痩せる！まず知っておくべき男の運動ダイエット9選！part1

ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、ストレッチ、縄跳び、ヨガなどがあります。

20分以上継続することで効果が出始めるものが多いです。

②男のぽっこりお腹撃退！筋トレ！

ぽっこりお腹向き腹筋方法↓

この動画は物凄く！参考になります！

前提条件:お腹だけ部分的に痩せることは出来ない！

⇒体全体の体脂肪率を下げる必要がある。

1.食事内容に気を付ける⇒食べ過ぎ注意する。

⇒腹八分目を意識する。

2.摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする。

⇒炭水化物を摂り過ぎない⇒エネルギーの過剰摂取になる。

3.代謝を上げる筋トレを行うことが大切。

⇒腹筋の上に脂肪がついていては意味はないので代謝を上げる大きな筋肉をつける（足、胸、背中）を鍛える。

スクワット、ベンチプレス、懸垂が好ましい。

この動画を見て目からウロコですが、そもそも太っている人は全体の脂肪を減らしていく必要があり、その次にお腹を綺麗に割りたい方は腹筋のトレーニングをする必要があるということですね。

③ドローイン（腹式呼吸）

ドローインについては「忙しい方必見！１０秒で出来る？即席お腹ダイエット」でも紹介していますが。

移動中など場所に制限があまりなく、筋トレなどする前などに行うこともおすすめです。

④下腹が出ていて気になる方にお勧めの腹筋トレーニング

下腹を凹ます腹筋&トレーニング↓

1.寝転がって両膝の引き付けを20回行う⇒継続して10回

2.足をクロスして上に伸ばす⇒上に持ち上げる×20回⇒更に10回

3.両膝を胸に引き付ける⇒床ぎりぎりに横に伸ばす×10回⇒更に10回

4.両足を上に伸ばす⇒ゆっくりおろす×10回⇒最後に45度足を止める⇒足を交互にクロス×10回⇒45度でキープ10秒

5.体を起こし、手を後ろについて足を持ち上げる⇒両膝を胸に引き付ける×20回⇒膝を付けて10秒⇒伸ばして10秒

これは慣れるまでしんどいですが効果は実感できると思いますのでおすすめです！

お腹のぽっこりには脂肪吸引？

脂肪細胞の数はダイエットしても変化がなく、サイズが小さくなることで痩せて見えるのですが、脂肪吸引は脂肪細胞その物を除去していきます。脂肪細胞その物を減らした分だけお腹がやせて見えます。

更に数が減った状態でダイエットをすると、より細身にみせることが出来ると思います。ただ、カッコいい体を作るため、ボディメイクしたい方は食事のコントロールと筋トレが重要です。

また、体に針を入れたり、脂肪を吸引したりすることに抵抗がある方は、ダイエットをして継続的にトレーニングをしていく必要があります。

男性の脂肪吸引は効果が少ないかも

女性に比べて男性は脂肪吸引出来る部位が少ないです。男性はお腹周りに内臓脂肪が付きやすく、脂肪吸引をすることで皮下脂肪は取り除けますが、男性の場合内臓脂肪が多く皮下脂肪がつきやすい女性と違います。

また、男性の方が、皮膚が厚いうえ筋肉量が多いので、お腹に付いたお肉を吸引したとしても変化が分かりにくいそうです。

脂肪吸引をした後の経過

脂肪吸引した後は数日間の休みが必要になり、普段通りの生活を送るには2週間程度の時間がかかるそうです。

また、脂肪吸引をした後は痛みが伴うことが多く、数日間は痛みが出るそうです。

更に、青あざがしばらく続くことが多いそうで、痛み止めを打つなどしてコントロールし徐々に回復していくケースが多いそうです。

脂肪吸引のメリットデメリットは？

メリット

・脂肪細胞を減らすことが出来るので効果が維持しやすい。

・即効性が高い

デメリット

・稀にお腹に凹凸ができるというケースもある。

・稀にお腹の皮膚がたるんでしまうこともある。

・費用がなかなか高額

・稀にお腹に痕がついてしまうということもある。

ぽっこりお腹に男性向けおすすめサプリ

ダイエットサプリメントで有名なものから紹介します。

自力でダイエットする場合、サプリメントはあくまで補助で考えた方が良いです。

大切なのは食事制限と運動です。ダイエットサプリメントとして有名な物を紹介していきましょう。

ファンケルのカロリミット

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価格は1,480円で約1か月分です。

カロリミットは機能性表示食品です。機能性表示食品とは科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。

カロリミットを服用する主な目的は炭水化物・糖質・脂質の吸収を抑えることが目的です。

テレビでも良く見かけ、コンビニでも販売されている人気のサプリです。

配合成分

・ギムネマ⇒ハーブの一種で効果は糖の吸収を抑える、血糖値の上昇を防ぐ

・キトサン⇒カニの殻などから抽出される食物繊維で、効能は便秘改善などが期待できるそうです。

・桑の葉⇒ギャバが含まれており、中性脂肪の蓄積を抑制してくれます。

・インゲン豆由来の成分

大人のカロリミット

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価格は3袋入りで7,150円です。

大人のカロリミットはブラックジンジャーなどを配合しており、脂肪燃焼や代謝アップの効果も期待できます。

ネイチャーメイドなど

L-カルニチンサプリメントが有名です。カルニチンは動物の肉に多く含まれています。

スーパーフィッシュオイル（EPA&DHA) EPA・DHAは、血中中性脂肪の上昇を抑える効果が期待できるそうです。

DHCなどで有名なフォルスコリ

フォルスコリとはシソ科の植物から抽出したエキスを配合しています。

脂肪を取り除く作用（脂肪燃焼効果）があると注目されている天然由来の成分です。

さらにフォルスコリにはビタミンなども入っており健康バランスも良く、ビタミンB 1 B2B 6なども入っているので、健康とダイエットの両方におススメです。

ぽっこりお腹は病気のサイン？

可能性は低いと思いますが、ポッコリお腹が病気かもしれないのでいくつか紹介します。

お腹にガスがたまる場合

疑われる病気（胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸閉そく、大腸がんなど）

お腹にガスがたまってしまう原因は？

・食事の時の際に空気を飲む。

・ストレスが多く、睡眠不足気味。

・夕飯を食べる時間が遅い。

・肉、お菓子などの食べ過ぎである。

お腹に水がたまってしまう病気

お腹にたんぱく質を含む腹水が異常に増えてポコッと出てきます。

こうした症状を『腹水貯留』いい（肝硬変、心臓病、腹膜炎などが原因で起こることが多いそうです。）

1ℓ以上お腹に腹水がたまってしまうとぽっこりとふくらみ。

息切れや圧迫感、食欲不振などが出始める可能性があります。

おかしいと思ったらすぐに病院に行きましょう。

男のビール腹とは？

ビール腹という言葉を耳にします。

お腹がタプタプの中年男性がビールを飲んでいると、あれはビール腹だなと判断する方が多いでしょう。

ただ、ビールを飲み続けると本当にビール腹になるのでしょうか？ビール腹の原因は実はおつまみが原因です。

おつまみをアルコールと一緒に食べると吸収率が高まってしまいます。

更に炭酸が胃を刺激するので食欲がより増し食べる量が増えます。多量のカロリーをアルコールと一緒に摂取すればどんどんビール腹にまっしぐらです。

ビール腹になりにくいおつまみは？

おつまみも選んで食べればビール腹リスクを減らせます。まず、ビール腹になりやすいおつまみは揚げ物です。

フライドポテト・唐揚げなどのフライ系はもちろん、味が濃い食べ物はビールと相性抜群でどんどん食べてしまいます。ビール腹になりにくいおつまみは、低カロリーでヘルシーな食品です。

居酒屋メニューで言えば野菜サラダなどです。ただ、ドレッシングは要注意が必要です。そもそもドレッシングに脂質と糖質が多く含まれているものが多く、ノンオイルといっても糖をたっぷり含んだものもあります。ポン酢などをドレッシング代わりに使うことをお勧めします。

その他、ささみの塩焼き、冷奴、枝豆、トマトスライスはカロリーが少なくヘルシーなのでおススメです。

その他の注意点としてビールの飲み過ぎ、飲み会に長居をすることに注意しましょう。

長居をすれば当然、食べて飲む量が増えますのでビール腹にまっしぐらです。

更に、飲み過ぎることで肝臓にダメージが蓄積するうえ、尿酸値なども高くなってしまうのでコントロールしましょう。良ければ【中性脂肪とアルコール】酒は飲みたいけど、我慢すべきなのか？で更に詳しく説明しているので参考にしてみてください。

脱ぐと恥ずかしい=コンプレックス

痩せているけどお腹がぽっこり出てる！恥ずかしい！コンプレックス！という方も意外に多いそうです。特に夏場でＴシャツなどを着たときに、細身なのにお腹だけポッコリは本当に嫌な思いをします。

細身なのにお腹がぽっこりする原因はいくつかありますが、便秘でガスなどが溜まっていたり、骨盤のゆがみなどで内臓が下がったりしている可能性もあります。

胃下垂などが主な原因で先ほどの内臓下垂の解決方法を参考にしてみてください。

お腹だけ太る男性特有の病気はあるのか？

私はお医者さんではない為詳し病状は分かりません。

病気ではないかもしれませんが、胃下垂はお腹だけポッコリする代名詞です。

胃が通常の場所より垂れ下がっている状態です。

胃下垂の主な原因は暴飲暴食やストレスと言われています。

筋肉の衰えなども大きな原因と考えられるため、腹筋が大切になります。

治療方法に関してはこの動画が参考になります。

腹痛が続いている、いつもお腹にハリを感じる、便秘、吐き気、嘔吐などの症状がある場合は病気の可能性が高いので、早目に病院で診察をしてもらいましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

お腹がぽっこりする原因は様々ですが、食事制限、筋トレ、し姿勢矯正などで男性は解決できると思います。

運動がどうしてもいやな方はサプリメントもうまく活用してみることをお勧めします。

お腹のポッコリ男に最高のトレーニングは何といっても腹筋です。

15分の間にバリエーション豊かな腹筋をサイクルでまわして痛めつけることを週に3回繰り返し、プロテインなどを飲めば本当に綺麗に腹筋は割れます。

腹筋はもともと割れているので痩せれば自然と見えますが、ポッコリお腹は防げません。

おなかのぽっこりを男としてカッコよく見せるには腹筋をやるしかありません。

太り気味の方は食事のコントロールと筋トレなど両立させることは大変ですが、体を鍛えることで得られる満足感などを感じながら継続していくことがとても大切です。