低糖質ダイエット（ロカボ）のメリット・デメリット
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「低糖質ダイエット」「ロカボダイエット」は体重を落とすには効果的ですが、
やり方を間違えると体に良くありません。
本ブログでも多数のダイエット系の記事を書いていますが、
その中で、ダイエットの重要なポイントは「食事」ということを紹介しています。
最近では炭水化物を減らして、
ダイエットをするのが共通認識になってきているように感じますが、
このやり方が果たして正しいのかどうか改めて見ていこうと思います。
低糖質ダイエットについて
糖質制限ダイエットは食事の際に炭水化物を抜くダイエットのことです。
別名「ロカボ」とよび、このダイエット方法は、
数年前に書籍で流行り大きなムーブメントとなっていました。
未だにダイエットする際に有名な方法です。
低糖質ダイエットの歴史をたどると、
アメリカ人のお医者さんの Robert atkins さんが1990年代に提唱した方法です。
アメリカでは2000年頃に大流行し、
炭水化物を減らしたダイエット方法の基本的な形になっています。
このダイエットの特徴は何と言っても実践しやすいこと！
また、極端に行えば「短期間で効果が出やすい」ことです。
ただメリットばかりではなくデメリットもあるため、
総合的に判断していく必要があります。
そもそも炭水化物とは何か？
そんなことを今更と思う人もいるかもしれませんが、
炭水化物は脂質やたんぱく質に並ぶ三大栄養素です。
炭水化物は単糖類と多糖類に分かれます。
※単糖類：分子量の小さい糖質
消化吸収の早く血糖値を急激にあげやすいのが特徴
※多糖類：分子量が大きい糖質
消化吸収が穏やかなのが特徴
日本人の主食と言えばお米やパン・麺などですがこれらはすべて炭水化物です。
この炭水化物を減らダイエットをするのが、
低糖質ダイエット（ロカボダイエット）のことです。
食欲と血糖値とインスリンの働きの関係について
糖質制限ダイエットを理解するには、
インスリンとホルモンの働きを理解する必要があります。
以下、簡単に説明すると、
1.炭水化物を食べると血糖値が上昇
※吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれこの時に血糖値が上がります。
2.血糖値を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌
3.インスリンがグリコーゲンの合成を促進し、中性脂肪として体内に留まる
※ブドウ糖は肝臓や筋肉にも取り込まれる。
4.血糖値が低下
※簡易的に説明しています。
インスリン抵抗力について
体はインスリンへ抵抗する力があり、
肥満になるほどインスリンへの抵抗力が高くなると言われています。
インスリンへの抵抗性が高い理由として。
・遺伝的な要因
・食べ過ぎ
・運動不足
・加齢
などがあります。
インスリンへの抵抗性が高くなると、
血糖（血液中のブドウ糖＝グルコース）が細胞内（筋肉・肝臓・脂肪）に、
取り込まれにくくなります。
そうなると脳は「もっとインスリンを出せ」と指令を出しインスリンが過剰な状態となります。
インスリンを分泌するすい臓が疲弊し、分泌機能が低下してしまます。
※インスリン抵抗性は脳にも作用し、記憶力や認知力が低下する恐れが多いことが、
最近の研究で発覚したそうです。
また、インスリンがたくさん出ると空腹感を刺激する作用があるた、
お腹がすきやすい状態となり食欲が抑えにくい状態になります。
そうなると、
・甘いものがとても食べたくなってしまう症状
・腹八分目に押さえられずに満腹感を感じれない状態
などになる可能性が高くなります。
上記の内容からわかるようにインスリン抵抗性が高いと、
肥満になりやすくなってしまうわけです。
炭水化物の摂取を我慢したら
たん水化物の摂取によってインスリンが分泌されます。
もしも、炭水化物を食べずに「制限」したらインスリンの分泌はどうなるのでしょうか。
答えは「インスリンの分泌量が減少する」です。
※当たり前でごめんなさい。
では、インスリンが減るとどうなるでしょうか、
血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が上昇するということは、
脂肪を溜め込むというサイクルが一旦止まるということです。
そうすることで、エネルギーが溜め込まれている脂肪が、
優先的に分解されていきエネルギーに変わっていきます。
脂肪が分解されることで、脂肪が減っていきます。
そうすることで「痩せる」という物凄く分かりやすい原理です。
炭水化物を食べなきゃいいんだ！めちゃくちゃ簡単！
と思った方もいると思いますが、良いことばかりではありません。
糖質制限ダイエットにはデメリットも
糖質制限ダイエット（炭水化物を食べない）は良いことばかりではありません。
「糖質制限ダイエットに成功した事例」をダイエット関連の記事や動画などで、
目に着きますが極端にやりすぎると良くない影響が出てしまいます。
以下、糖質制限ダイエットのデメリット、
1.脳に栄養が不足
脳の栄養になるの血糖＝グルコースので糖質制限をすると、
グルコースが不足し、集中力が切れてしまいイライラするそういった原因になります。
2.Ⅱ型糖尿病のリスクが上がる
脳内のグルコースが低下すると脳をまずは優先的にインスリン抵抗性を大きくします。
食べ過ぎと似たような状況になり、Ⅱ型糖尿病リスクの可能性が高まります。
3.肝機能が低下する
グリコーゲンは肝臓に蓄積されますが、
それが分解されることで肝機能自体が低下することが多くあります。
4.脳卒中のリスクが上がる
炭水化物の代わりに脂質が多い食事に偏ると、
心筋梗塞や脳卒中のリスクが大きくなります。
5.口臭や体臭が臭くなる
6.疲れやすくなる・疲れがたまる
良いことばかりなく、デメリットがあることをお分かりいただけたと思います。
大切なのは血糖値コントロール
インスリンへの抵抗性を上げないために、
食事の際に血糖値の上下を穏やかにする方法を知っておくことがポイントです。
血糖値が上がりにくい食事の仕方を簡単にまとめると以下になります。
1.しっかり噛んで食べる
2.ゆっくり食べる
3.食物繊維を多めにとる
4.血糖値が上がりにくい食事にする
5.食事の順番を意識する
6.食べるタイミングを意識する
血糖値を急激に上げない食べ方について
小さいころから教わっている食べ方ですが、
・噛んで食べる
・ゆっくり噛んで食べる
・野菜をたべる
上記を意識してみてください。
血糖値を上げにくい食事とは
血糖値が上がりにくい食品としては、
「食物繊維」を多く含んでいる食材が血糖値が上がりにくく野菜などに多く含まれています。
食物繊維が多く含まれる食品
穀類、玄米胚芽、米麦めし、豆類、ナッツ、納豆、野菜 、ごぼう、きのこ類、海藻類
発酵食品も血糖値が上がりにくい食品です。
ヨーグルト、納豆、漬物など
血糖値を上げやすい食品
血糖値が上がりやすい食品も念のために紹介いたします。
脂肪分の多い肉類、炭水化物（ご飯、パン、麺）など
関連記事：【男のダイエット方法】食事に関する8つのポイント！
痩せるためには食べる順番が大切
聞いたこともある人が多いと思いますが、
食べる方法を工夫するだけで、
栄養価の吸収率が変わってきます。
美味しく食事をするためにも食べる順番を知っておきましょう。
おススメの食べ方（順番や方法）
1.初めは野菜から食べることがおすすめです。
野菜に含まれる、食物繊維は小腸からの糖の吸収を穏やかにします。
さらにお酢にも頭の吸収を抑える働きがあります。
サラダドレッシングとしてお酢を使うはおすすめです。
2.味噌汁など汁もの
3.動物性のタンパク質
4.最後ご飯
食事のタイミングについて
食べる時間・早さも血糖値上昇に影響があります。
改めて復習をすると、
血糖値が低下すると、お腹がすきます。
そして、ご飯を食べると血糖値が上がり、
インスリンが分泌され、インスリンが血糖を脂肪などに変えていきます。
極度に空腹の時にドカ食いをすると、
血糖値もドカ上がりするので少し小腹がすいたらナッツなどを食べて、
空腹状態を避け、食事の量も腹八分目に抑えることが大切です。
低GI値を意識する
「 GI 値」という言葉を聞いたことはありますか？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高い＝急激に血糖値が上昇
GI値が低い＝血糖値が緩やかに上昇
ということでGI値が低いものを選ぶと良いとされています。
特に空腹時は「ご飯」などではなく GI 値が低いものを食べることをお勧めします。
GI値が低い食品は、
葉物野菜、きのこ類、ヨーグルト、そば、玄米や五穀米などです。
白米を玄米や五穀米にし、
麺が好きな人は春雨、
お肉が好きな人は鶏肉に変更、
パンをライ麦パンなどにすることで GI 値が低くなります
ケトン体について
ケトン体とは糖質制限することで体内で発生する物質のことです。
水溶性の化合物で肝臓と腎臓のエネルギーのために脂肪酸が分解される際に発生する副産物のことを指します。
※体内のケトン体（アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトン）
ケトン体という名前については。
ケトジェニックダイエットなどと聞いたことがある人もいると思います。
ケトン体は断食中など、体内のグルコースが不足した際に、
筋肉や脂肪に蓄えらえていた脂肪に蓄えられていた脂肪酸が分解されてエネルギーに代わります。
1.炭水化物が不足する
2.肝臓で脂肪酸を分解
3.そこでエネルギーを作りグルコースの代謝エネルギーとなるケトン体を作り出す
もっとわかりやすく伝えると炭水化物が不足すると、
脂肪をたくさん燃やそうとする＝このような状態をケトーシス状態と言います。
ケトーシス状態はダイエットにとってメリットもあります
これによって体が脂肪をエネルギーとして効率よく使えるようになります。
ケトーシスには体内のタンパク質を節約してくれる効果があります。
ケトーシス状態だとグルコースよりも、ケトン体をエネルギーとして使うため、
タンパク質を分解してグルコースに変える必要がなくなります。
摂取したタンパク質をより筋トレ後の栄養にまわせる可能性が高くなります。
ケトーシス状態デメリット
ケトーシス状態になると一時的に、
・体が疲労感を感じる
・脱力感を感じる
と言われており、一時期を過ぎると逆にエネルギーが出てくると言われています。
また、
・様々な栄養素
・カルシウムやマグネシウム、ポタシウムなどが不足
栄養面でデメリットがあります。
ケトーシスはまだ許容の範囲内ですが、
脱水症状や糖尿病などが原因で、
ケトアシドーシスという状態になると意識障害などに陥る可能性があるため危険です。
やり過ぎは体の毒です。適切なケトン体ダイエットを行いましょう。
ケトン体をグルコースの代わりに エネルギーとして使うことで脂肪燃焼しやすくなりますが、
一人でやるというよりも専門家の意見に従いながらやることをおすすめします。
ダイエットの基本
ダイエットの大切なポイントは継続性です。
生活習慣をいかに健康的なものに変えていけるのか、
通常の生活をしていればいるほど、太ることというのはあまりありません。
暴飲暴食を避ける、腹八分目にする、適度な運動をする、
健全な精神バランスが保つために精神的に良い状態でいる。
そうすれば自然と適正な体重になっていくと思います。
もし適正な体重でない場合、何かが過剰になっている可能性があります。
ダイエットをきっかけに生活を見直すことをお勧めします。