ホルモンバランスを整えると肌荒れが治る？
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食事を意識しているけどなかなか肌が綺麗にならない。
どうして肌が綺麗にならないのか悩んでいる方は、
もしかするとホルモンバランスが崩れているからかもしれません。
もしくはターンオーバーが正常でない、日焼けのし過ぎなどの問題があるかも。
今回は、
・ホルモンバランスと美肌について
・ターンオーバーなどに役立つ栄養
・日焼けにおススメの栄養
などにもいても紹介します。
ホルモンバランスと美肌
ホルモンバランスは美肌を目指すうえで、とても重要な働きをします。
ホルモンバランスが乱れるとターンオーバーが乱れ肌の調子が悪くなります。
【成長ホルモンと男の関係】メンズエイジングケアのポイントの記事でも書きましたが、
成長ホルモンは美肌と関係が深いです。
「成長ホルモン」と聞くと成長を促すものというイメージをする方が多いと思いますが、
ターンオーバーをする際に必要不可欠なホルモンで、
栄養バランスを重視し睡眠をよくとることが、
成長ホルモンを整える分かりやすい指標です。
睡眠については睡眠の質が悪い？質を上げる為の役立つ知識20選以上！をご覧ください。
ターンオーバーについて
表皮は3層に分かれおり、一番奥の層で日々新しい細胞ができています。
その細胞が時間と伴に、少しずつ形を変えて、表面に押し上げられていきます。
表面の細胞が古くなると、それが垢となって剥がれ落ちていきます。
このことを皮膚の「ターンオーバー」と呼びます。
健康な皮膚では約28日の周期でターンオーバーが繰り返されます。
ホルモンバランスと肌荒れについて
肌荒れに着目すると、エストロゲンなどが関係していると言われており、
男性の場合、テストステロンがエストロゲンに代わります。
過剰分泌は女性化乳房など症状がでてしまうこともあるそうですが、
エストロゲンが低下すると性欲減退につながるという研究もあります。
男性場合は【男性必読！】筋トレはダイエット、仕事、恋愛全てに繋がっている！
内でも書いていますが、テストステロンがとても大切です。
テストステロンが分泌されていることが大切です。
すべてのホルモンを調整するというのはなかなか難しいと思います。
数あるホルモンの中の一つや二つを整えることで、肌全体が良くなるということがあります。
食品を摂取することで整えやすいホルモンがあり、
それが「基礎代謝ホルモン」と「メラトニン」です。
エストロゲンについて
男性に関してはテストステロンの内の一部が、
女性ホルモンであるエストロゲンに代わります。
エストロゲンはコラーゲンの合成に影響を与えます。
エストロゲンが減少するとシワや乾燥ができやすくなると言われています。
エストロゲンが減少しやすくなる理由として、
無理なダイエットやストレスが大きい原因です。
ダイエット中の方は健康的に痩せていくことがポイントです。
基礎代謝ホルモン（甲状腺ホルモン）
基礎代謝ホルモンは「甲状腺ホルモン」と言います。
首の付け根に甲状腺と呼ばれる部位があり、
そこから出ているとされている物質で、
基礎代謝ホルモンを整えることで、基礎代謝が促進されます。
つまり、ターンオーバーを整える効果が期待できますs。
基礎代謝ホルモンが乱れる原因は、血糖値の乱れや、ヨウ素の過剰摂取と言われています。
糖質やヨウ素は摂取する量を見直すことで、
基礎代謝ホルモンのバランスを整えやすくなると言われています。
糖質について
基礎代謝ホルモンを整えるのにある程度必要と言われてます。
無理なダイエットなどで炭水化物を極端に摂取するのをやめてしまうと、
結果的に血糖値が乱れ基礎代謝ホルモンに悪影響が出てしまうということもあるそうです。
ただし、糖質を過剰に摂り過ぎることも血糖値の乱れにつながります。
血糖値を安定させるには、
・食物繊維を多く取り入れること
・玄米や全粒粉などに主食を置き換えること
これらで、血糖値の上昇を緩やかに安定させやすくできます。
糖質を過剰に摂取することで老、化を早めてしまう現象のことを糖化と言います。
砂糖を摂りすぎることが一番問題ですが、
砂糖の代わりにハチミツなどをとっても同様なことになります。
甘い物の食べ過ぎには注意してください。（お菓子など）
人によっては甘いものを食べ過ぎるとすぐに吹き出物ができる方が多いと思います。
甘いもの（砂糖）は中毒性が高いので、意識してコントロールをしていきましょう
ヨウ素
ヨウ素は基礎代謝ホルモンの材料になる栄養素です。
ヨウ素が多く含まれている食品は、
・海藻
・お魚
ただし！食べ過ぎに気をつけなければいけません。
普通に食べていれば、必要量を摂取できるなので、それほど心配しなくても大丈夫です。
どちらかと言うと心配は「過剰摂取」です。
毎日、海藻を食べている人は要注意です。
海藻類は週に1度か2度食べる程度で十分です。
ヨウ素を摂取する上で魚がオススメです。
特に青魚はオメガ3系の栄養や、
ビタミン B6. B12などが含まれており肌に良い成分の宝庫といえます。
ランチ時に、お刺身定食を食べるなど、青魚を食事に取り入れてみてください。
メラトニン
睡眠の質が悪くなる10のポイント｜質を上げる12のコツとは？でも書きましたが、
メラトニンを取ることで睡眠の質が高くなります。
寝ている間に肌や色々な細胞が回復してくので、睡眠はとても大切です。
メラトニンの材料となるのはトリプトファンとビタミン B 6と言われています。
これはアミノ酸の一種で、トリプトファンは魚やお肉卵や乳製品などの良質なタンパク質に含まれています。
トリプトファンを摂取すると、脳内でセロトニンというリラックスホルモンに 変換します。
そして、夜になるとセロトニンがメラトンという睡眠を誘導するホルモンに変換し睡眠がスムーズに進みます。
トリプトファンは朝摂取することがお勧めで、ビタミン B 6も一緒に摂るとなお良いと言えます。
ビタミン B 6が多く含まれている食品について
B6が多く含まれている食品は、
にんにく、玄米、鶏ささみ、豚肉、カツオ、サバ、バナナ、ブロッコリーなど多くの食品に含まれています。
朝食におすすめの組み合わせとしては、ヨーグルトとバナナ、シリアルと牛乳などです。
B6やその他ビタミンや必要な栄養素がバランスよく摂取できます。
「朝はあまりお腹が空かない」
という人もデザート感覚で食べることができるのでオススメです。
肌を整えるにはやはりターンオーバー大切！
ターンオーバーを誘導する有効な栄養素は、
ビタミンa（レチノール）、ビタミン C 、パントテン酸などが有効と言われています。
ビタミンaは表皮の再生を促し、肌のバリア機能の回復などに効果があります。
肌の状態としてはしわ予防、抗炎症作用、肌荒れ対策など様々な効果が期待できます。
ビタミンa が多く含まれている食品は、
緑黄色野菜（ニンジン、ほうれん草など）
レバー、うなぎ、牛乳、卵黄などの動物性食品です。
注意点は酸化しやすい点と過剰摂取です。
脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されやすいです。
普通に食事として摂取しているのであれば問題ないと思いますが、
サプリメントなどを過剰に摂り過ぎることなどは注意をしてください。
ビタミン C
ビタミン C は別記事でも書いていますが、
抗酸化作用が強いのでメラニンの生成を抑制してくれる効果があります。
水溶性で吸収率があまり高くないため、こまめ補給することをお勧めします。
パントテン酸
ビタミンC働きを助けてくれます。
抗酸化や炎症を抑える効果で肌のストレスを軽減します。
ストレス耐性ビタミンとも言われています。
日焼けは肌にとって災害そのもの
日焼けは肌にとってもものすごく悪いという記事を書いています。
男性（メンズ）も日焼け止めを使うべき！「後で後悔しないために」
「日焼けをしてしまった」場合などに有効な成分などを紹介します。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEとオメガ3系の栄養です。
ビタミンAは肌にとって大切です。
ビタミン C に関しても非常に重要で抗酸化作用が強いのが特徴です。
日光を浴びた後などは、ビタミン C を積極的に摂るようにしてください。
ビタミンE
ビタミン E には強い抗酸化作用があります。
主な効能としては不飽和脂肪酸の酸化を防止し老化を防ぐのに役立ちます。
また血流を良くしてくれるという効果もあり、
血流が良くなることで肌の隅々まで栄養が行き渡ります。
これによりターンオーバーを促し、肌荒れ改善に役立つ可能性が高いです。
ビタミン E が多く含まれている食品は、
くるみやアーモンド、全粒粉、玄米、緑黄色野菜などに多く含まれています。
※ビタミン E は光に弱いため保存する場所に気をつけましょう。
オメガ3
美肌成分としてとてもオススメなオメガ3ですが、
青魚や亜麻仁オイル、菜種油中に含まれています。
※空腹時などに摂取すると良いと言われています
ビタミン C を摂取するタイミングについて
ビタミン C は抗酸化作用が強くコラーゲン生成の補助に役立ちます。
ただし水溶性で体の中に保存しておくことが難しいです。
ビタミン C を摂取するタイミングは朝に摂取すると良いと言われています。
注意点としては、
ビタミンCと言えば柑橘系のイメージがあると思いますが、
柑橘系の果物などは肌にシミをつくるような成分が入っているので、
日光に当たる前に摂取しない方が良いと言われています。
この成分のことを「ソラレン」といい光感受性物質が生まれてしまいます。
シミやそばかすの原因になるため、
朝日光を浴びながらオレンジジュースを飲むなどは注意が必要かもしれません。
ソラレンが多く含まれている食品
グレープフルーツ、キウイ、アセロラ、きゅうりなど多くのものに含まれています。
余談ですが「イソフラボン」は美肌に効果がないかもしれません。
私は筋トレと共にプロテインと合わせて豆乳を飲むことでイソフラボンを意識的に摂取していますが、
今まではイソフラボンはエストロゲン同様の作用があり、
ホルモンバランスを整えて肌の調子が良くなると言われてはいましたが、
最近の研究海外の研究では大豆のタンパク質はそこまでの効果は無い可能性があるそうです。
何が正しいのかというのが分かりませんが、そういう結果もでています。
まとめ
ホルモンバラスを整えることで美肌に結びつきやすくなる
ターンオーバーを整えるためにビタミンa（レチノール）、ビタミン C 、パントテン酸などが有効
日焼け後にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEとオメガ3系の栄養が有効