お腹の脂肪を落とし方｜デブと呼ばれる前に！
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自宅にいる時間が増えてお腹周りに肉が付き始めた・・・
歩く時間が減ったこともあるのか、体重が増えて二段腹になった・・・
30歳を超えたらお腹がポッコリ出始めた・・・
そろそろダイエットしないといけない！と思っている方は必見です。
今回の記事では、
お腹周りの脂肪をどうやって落としたら良いかを紹介していきます。
はじめに結論を記載すると、
食事制限も必要ですし、運動も必要ということです。
「飲むだけで痩せる」みたいな魔法の言葉に動かされない様に頑張りましょう！(笑)
皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて
お腹周りの脂肪は、大きく分けると皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。
これらの脂肪を測定するにはCTなどで輪切りにしてみるか、
もっと身近な計測方法だと体組成計などで測定する方法とあります。
改めて、皮下脂肪と内臓脂肪のそれぞれの特徴について説明すると、
内臓脂肪は男性の方がつきやすいと言われています。
内臓脂肪の主な役割は、
内臓の位置を正確にしたり、内臓を衝撃から守る働きをします。
内臓脂肪の特徴を簡単にまとめます。
・男性は内臓脂肪がつきやすい
・皮下脂肪に比べて脂肪細胞の大きさが小さく、代謝活性が高い
・胃や腸と直結しているので、エネルギーの出し入れがしやすい
・食べ過ぎると増えやすく、食事制限をすると減少しやすい
・生活習慣病と関係が高い脂肪
上記の特徴を持っています。
また、皮下脂肪に比べると燃焼しやすいのが特徴で、
有酸素運動などウォーキングやサイクリングなどで、
脂肪減少効果が出やすいと言われています。
皮下脂肪について
男性より女性の方がつきやすい脂肪で、
お腹周りでつまめるようなお肉が皮下脂肪です。
内臓脂肪に比べて落としにくいのが難点で、
先ほどの内臓脂肪に比べると、健康への被害は少ないですが、
スタイルが崩れるためダイエットで落としたい脂肪です。
脂肪を燃焼（代謝）するにはどうしたら良いか？
ポイントだけ簡単に説明すると、
体脂肪はそのままエネルギーとしては利用できません。
運動や空腹時に消費され、筋肉などにある糖質（グルコース）から消費されます。
脂肪が燃焼するまでの大きな流れは、
1.運動時や空腹時はアドレナリンが放出されリパーゼが活性化します
※リパーゼとは脂肪を分解する酵素
2.リパーゼの働きによって中性脂肪や体脂肪が遊離脱脂肪酸とグリセロールに分解します
3.遊離脂肪酸をエネルギーの源として、筋肉で使われます
4.エネルギーとして使わなかった遊離脂肪酸は再度脂肪になります
ここで押さえておくポイントは、
脂肪の燃焼（代謝）が始まっても、運動がある程度必要なことです！
燃焼（代謝）が始まっても、遊離脂肪酸の使用量が十分でないと、
元に戻ってしまう（脂肪に代わってしまう）という点を覚えておいてください。
また食べ過ぎが太る原因となるのはここに紐づくのですが、
食品をたくさん食べると（エネルギー摂取量が多い）と、
血中の遊離脂肪酸がどんどん補充される形になり、
結果脂肪として、どんどん蓄積することになります。
こうやって脂肪が増えていきます！
脂肪燃焼にまつわる話
『有酸素運動はある程度長く続けないと意味がない』
という言葉は聞いたことがあると思いますが、
最近の研究では、脂肪の分解から筋肉への利用される流れは運動直後から、
開始されているとされ、
運動を終えた後も継続し続けると言わるようになっています。
『遺伝子によって痩せやすい・太りやすいがある』
これも現実で同じ商品食品を食べても、
太りやすい人とそうでない人がいるというのは何となく感じると思いますが、
実は遺伝子的な要素はあります。
英ケンブリッジ大学（Cambridge University）の研修では。
痩せやすい遺伝子が存在し、その影響は比較的大きいと発表していました。
もちろん逆で太りやすい遺伝子もあります。
基礎代謝について
他のダイエット記事でもよく書いていますが、
基礎代謝というものが重要になり、生命維持をするためにエネルギーを自然と消費しています。
摂取するカロリーが、基礎代謝を下回った場合、
運動と同様に脂肪の分解が始まり筋肉や内臓のエネルギーに変わっていきます。
また、栄養摂取量が少ない場合も、同様に筋肉の分解が始まりエネルギーを消費する形になります。
つまり何が言いたいかと言うと・・・
運動をせずに消費カロリーだけ下げた場合は、
筋肉が減り、体としてはかっこいい体にはならないということです！
筋肉量が減るということは、基礎代謝も減るということなので、
再度同じような商品を食べた場合に、脂肪がつきやすい体質になるというリスクがあるため、
カッコよくいたいなら、筋肉をつけていくということが大切になります！
関連記事：【永久保存版】男性のダイエットを成功に導く40選！
関連記事：【男性必読！】筋トレはダイエット、仕事、恋愛全てに繋がっている！
食事制限だけを意識したダイエットと脂肪燃焼と体脂肪の関係について
先ほどの基礎代謝のお話をしましたが、
食事をしないだけでも脂肪は勝手に燃焼していきます。
運動をしていくことよりも、カロリーを抑えていく方が簡単なダイエット方法です。
ただし！
過度の食事制限はすることは後々のことを考えると得策と言えません。
ただ痩せていくと、筋肉量が低下していき、基礎代謝が低下するので、
逆に痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
【男のダイエット方法】食事に関する8つのポイント！でも書いていますが、
サプリメントを飲んで脂肪燃焼するというのは付け焼刃てきな発想です。
食事制限をすれば痩せるというのは間違いではありませんが、
ある程度運動することも必要になってきます。
また過度の我慢は破綻するリスクを高めます。
『食べたいけど、食べない』これをずっと続けると我慢の限界が来て破綻をするのは目に見えています。
バランスよく食事制限と運動を交えてダイエットしていくというのが正論になります。
継続した努力によって、一度体重を落としても、
ダイエットした7～8割の人がリバウンドしてしまうという経験もあります。
長く継続して持続しながらダイエットをしていくことがポイントになります。
皮下脂肪をどうやって落とせばよいのか
皮下脂肪は体のエネルギーを貯蔵するための役割があります。
エネルギーを貯蔵する目的で、
貯蔵ができないと死活問題なのでなかなか落ちにくいのが特徴です。
落とすには、筋トレが必須になってきます。
毎日ガチガチのトレーニングを継続してやることは正直しんどういと思うので、
簡単な体幹トレーニングやストレッチ、筋トレを行っていくことが大切です。
一番好ましいのは有酸素運動と筋トレを組み合わせることと言われており、
これによって、脂肪燃焼効果が高くなります。
有酸素運動について
有酸素運動で効果的なものとして、
ウォーキングやジョギング・水泳・サイクリングなどがあります。
仕事で忙しい人はなかなか時間を取ることが難しいと思うため、
少し工夫をすることで有酸素運動の時間を作ることができます。
よくある例ですが、職場の一つ駅の前で降り、そこから職場まで歩く、
通勤に自転車を使い電車で30分かけているところを、自転車に置き換えるなど。
日ごろの生活で有酸素運動を取り入れることができるところを工夫すると良いでしょう。
歩く際のスピードは早歩きをすると丁度良い負荷がかかるため良いと言われています。
※雨の日でも運動ができるように、エアロバイクなどを活用することもおススメです。
皮下脂肪にマッサージは効果があるのか
YouTubeにも皮下脂肪を落とすマッサージなど多数投稿されています。
皮下脂肪はそのまま留まると『セルライト』という脂肪の塊になります。
セルライトとはボコボコとした脂肪の固まりで、
セルライトには大きく分けると4つの種類がありますが、
一番大きいのが脂肪によるものです。
マッサージ自体には脂肪を燃やす効果はありませんが、
血流やリンパの流れを良くすることができ、
老廃物が流れやすくすることでセルライトを防ぐことができます。
皮下脂肪を減らすためにはカロリーを減らすこともやはり大切
カロリーを過剰に摂取してしまうと、
脂肪に変わると先ほど説明しました。
摂取カロリーを抑えるには単純に食べる量を見直すこと、
間食などを減らすこと、
たん水化物を減らすこと、
※2割程度減らすといいと言われています。
間食は体に害があるものが多いため、減らした方が良いです。
特にスナック菓子は基本的に脂質と糖質の多いため、
あまり取らない方が良いと言えます。
炭水化物を減らすにはお米の量を減らして、
野菜を多く食べるなどして食事にコントロールすることをお勧めします。
まとめ
先ほどまで食事制限の大切さと、
運動をすることで脂肪燃焼しやすい体になるという説明をしていきましたが、
遺伝的な要因でどうしても、太りやすさ・痩せやすさには差が出てきてしまいます。
またライフスタイルも様々で、継続して毎日トレーニングをしたりするのが難しいこともあると思います。
よくテレビ通販やネットの通販ので話題のダイエットサプリメントなど紹介されることがありますが、
うまく組み合わせことで脂肪燃焼に効果的なサプリメントはあるそうです。
ただどれが本当に効果があり、
どれがあまり効果がないかが実際わからないのが多いと思います。
サプリメントの効果・効能を具体的に書くのは、
基本的に薬機法で厳しく制限をする法律があり、
酷い場合は懲役が5年もしくは、500万円以下の罰金になってしまうこともあります。
効果効能をうたっていいのは、
医薬品のようなものだけで、「絶対に痩せる」「脂肪が燃焼し、お腹がスリムになる」
など過度の広告を歌うと法律違反になってしまうため、
どうしても抽象的な表現になるものが多いと思います。
まだ実用性が高いものとして効果がある程度明示されている医薬部外品や、
漢方薬などは信憑性が高いのでこういったものを、
使った方が効果が高い可能性があります。