肌にいい食べ物｜美肌を目指す男性必見！
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肌を綺麗に保つには、
洗顔、保湿などの外的なケアもある程度は必要ですが、
食事や生活習慣など内面のケアがもっと重要です！
今回はどんな食品を摂取すると美肌に近づけるのかについて、
肌に良い栄養についてと、肌の状態別にオススメの栄養を紹介していこうと思います。
肌の構造について
肌に必要な栄養を知る前に、肌の構造を理解しましょう。
肌は大きく分類すると三つの層に分かれています。
皮膚は「表皮」「真皮」「皮下組織」の３つの層で構成されています。
表皮（角質）
ケラチンと呼ばれるたんぱく質でできています。
皮膚のバリア機能の役割を担っています。
肌が荒れると、角質がはがれバリア機能が低下してしまいます。
バリア機能が低下すると、炎症が起き、掻いてしまうことで、
より肌荒れが悪化したり、老化が進むことがあります。
※バリア機能とは、
外部からの刺激から肌を守ることや、水分が逃げないようにする機能のこと。
耐候性や耐水性と呼びます。
※耐候性とは気温の変化に対する耐性。
また、加齢やストレスによって、新陳代謝が落ちてくることで、
肌のターンオーバーが遅れてしまい、角質自体が厚くなってきます。
さらに、角質が部分的にポロポロはがれてしまうことで、肌がザラつくことがあります。
角質が荒れていると水分が出てしまい、肌が乾燥し荒れやすくなります。
二層目は真皮
真皮はうるおい成分として有名なコラーゲンや、
エラスチン、ヒアルロン酸などの繊維で支えられています。
肌の弾力を保つために大切な肌組織です。
コラーゲンの役割は肌を立体的に支える役割で
肌のハリがなくなったと感じるのは、コラーゲンが減少しているということです。
年齢と伴にコラーゲンなどが減少し、肌が薄くなっていきます。
真皮には毛穴や汗腺もあるため、コラーゲンが減少すると、
汗の分泌が不完全となり、汚れも溜まりやすくなってきます。
一番深いのは皮下組織
ここは肌のターンオーバーや抗酸化に必要な、
栄養素を送り込んでいく血管につながっています。
肌を綺麗に保つには、これらの層が整っている必要があります。
肌が整い栄養が足りているとターンオーバーが進み、
綺麗な肌を維持することができます。
肌に必要な栄養素について
先ほど説明した肌を綺麗に整えるために必要な栄養が変わります。
それらの栄養をバランスよく摂取することが大切です
コラーゲンやエラスチン
コラーゲンの大きな役割は、きめ細やかでハリのある肌を作ることです。
コラーゲンは肌や骨や人体の構造を作っているタンパク質のことで、
食事から摂取することで、体内で分解された後に再びコラーゲンに合成されます。
エラスチンとはコラーゲンを繋ぎとめてくれるタンパク質のことで、
エラスチンが不足してしまうと肌のハリが低下し、
エラスチンもコラーゲンと同様に食べ物から摂取することで吸収していきます。
コラーゲンが多く含まれる食べ物
コラーゲンが多く含まれている食べ物は、
鶏肉、牛すじ、すっぽん、うなぎなどに多く含まれています。
コラーゲンと相性が良い栄養としてビタミン C があります。
ビタミン C はご存知かもしれませんが、水溶性のビタミンなので体内に留めておくことができません。
また、ストレスなどにもよって消耗されやすいので、
意識的に摂取しないと不足してしまいます。
ビタミン C を摂ることでコラーゲンの合成作用を高めていく必要があります。
ほうれい線についての記事を書いていますが、
関連記事：ほうれい線と男の見た目！メンズの悩みと対策について
肌にほうれい線が目立つようになった場合や、肌のたるみが気になった場合、
コラーゲンやビタミン C を摂ることで改善する可能性もあります。
ビタミン C について
先ほども言いましたが、コラーゲンの合成を助けてくれる作用があります。
また、抗酸化作用も強いためストレスなどから肌荒れを防いでくれる役割があります。
ビタミン C は水溶性のため体内に留めておくことができないので排出が早くなってしまいます。
1日に大量に飲んだとしても、ほとんどは流れ出てしまうので継続的に吸収していくことが大切です。
日焼けなどの後はビタミン C の消費が激しくなっているため、
継続してビタミン C を摂るようにしましょう。
関連記事：男性（メンズ）も日焼け止めを使うべき！「後で後悔しないために」
ビタミン C が多く含まれている食べ物は、
フルーツ類（イチゴ、キウイ、柑橘系のフルーツ、アセロラ）
また、ブロッコリーやキャベツ、ゴーヤ、緑茶にも多く含まれています、
料理として使う場合は、じゃがいもやパプリカなどは、
ビタミン C は熱でも分解されにくい特性があるので使いやすいといえます。
関連知識として、
柑橘系の果物にはソラレンという成分が含まれています。
ソラレンは長時間日光に当たることでシミを増やしてしまう可能性がある強い成分です。
柑橘類の果物に関しては夜に食べると良いと思われます。
ビタミンa
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンです。
ビタミンa の効能は、表皮の再生を促し肌のバリア機能や回復力を高めてくれるという役割です。
更に肌ダメージから肌を回復させてくれる効果がある「癒し系のビタミン」です。
そのほかにも、シミを薄くする効能、透明感が欲しい、ハリを戻したい、などあらゆる肌トラブルに必要な要素です。
ビタミンa は日々の肌ダメージによって減ってしまうので、少しずつ呼吸をしていくことが大切です。
ただし、脂溶性ビタミンなので体内に蓄積しやすいため過剰摂取はダメです。
通常の食事では過剰摂取は難しいですが、
サプリメントなどで摂取しすぎない様に注意をしましょう！
ビタミンaが含まれる食品
動物のレバー、うなぎ、あなご、海藻類です。
また、不思議なことですが、緑黄色野菜に含まれているベータカロチンは、
体内でビタミンa に変換されます。
ベータカロチンが多い野菜といえば、にんじんやかぼちゃです。
これらの野菜を油で炒め摂取することで、
吸収率を更にあげることができる特性があります。
先ほどの注意点に追加すると、
基礎代謝が落ちている時はビタミンa はうまく使うことができないと言われています。
無理なダイエットで基礎代謝が低下している時や、
新陳代謝が低下している時などはビタミンa が不足している可能性があります。
パントテン酸（ビタミン B 5）
ターンオーバーを促進に役立ちます。
パントテン酸は水溶性ビタミンで広くどこにもあるという意味です。
不足すると肌が炎症を起こしやすくなります。
糖質や脂質の代謝に関与しており、混合肌の改善にオススメな成分です。
パントテン酸は、
お肉と魚牛乳バナナ豆類幅広い商品に含まれています。
特に多いのはレバー、納豆、さけやいわしなどの魚介類、肉類、卵などです。
特性として熱に弱いので、
食べる際はお刺身やカルパッチョなど熱処理をしないもの方が良いです。
アルコールやコーヒーの摂取をするとパントテン酸の消費が早くなります。
パントテン酸は腸内細菌によっても一部合成することができるため、
食物繊維を食べ腸内環境を整えることが大切と言われています。
肌の症状別におススメの成分
肌の症状も様々なパターンがあります。
オイリー肌の方やニキビ・吹き出物におすすめの成分
ニキビの原因はいくつかあります。
・ストレス
・糖分や脂質の過剰摂取
・アルコールやカフェインの過剰摂取
・肌の乾燥
・睡眠不足
・規則な食生活
関連記事：大人ニキビで困っている男性へ！原因からケアまで一気まとめ！
肌がベタベタするオイリー肌
そういった方にオススメの成分はビタミン B 6、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンA、ビタミン B12などです。
ビタミン B 6はホルモンバランスを調整してくれ肌作りに必要不可欠です。
ビタミン B 6が多く含まれてる食品は、
にんにく、玄米、鳥のささみ、鳥の胸肉、豚もも肉、レバー、カツオ、バナナ、ブロッコリーなどに含まれています。
ビタミンB2は、皮肌をつくる材料となるタンパク質や、脂質、炭水化物(糖質)の代謝に関わり、ターンオーバに必要な栄養です。
ビタミン B 6が多く含まれてる食品は、
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
ビタミン B12は DNA の合成に関与しています。
肌の再生に必要不可欠な要素で、オイリー肌を改善するのに効果的といわれています。
動物性食品にのみ含まれているという特性があります。
ビタミン B12が多く入っている食品は、
カツオ、マグロ、イワシ、牡蠣、たらこ、レバー、乳製品や卵などに含まれています。
亜鉛
髪の毛にも重要な成分として亜鉛が挙げられます。
亜鉛の効果として肌の酸化ストレスを緩和させるという効果が期待でき、
血色の良い肌を作るには必要不可欠で、かつ肌のターンオーバーにも必要な成分です。
亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣や青魚、牛肉、麦芽などがあります。
注意点としては食物繊維と一緒に摂ると、吸収を阻害されるという特性があるため、
食物繊維は控えめにしたほうが良さそうで す。
オメガ3油
この油は肌の調子を整えるためにとても重要です。
日常から良質なオイルを摂ることで美肌に必要な成分に変わります。
オメガ3とは青魚に含まれているDHAやEPA、
ナッツなどに含まれているαリノレン酸というものが該当します。
これらは体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。
DHA や EPA が多く含まれている商品
イワシやサバ、サンマなどの青魚に多く含まれています。
αリノレン酸は、
くるみや菜種油、エゴマ、亜麻仁油などに含まれています。
特徴としては、オメガ3のオイルは他のオイルよりも優先的に吸収されます。
つまり、空腹時にオメガ3を吸収すると吸収率が高くなるため効果が期待できます。
注意すべき点として、酸化しやすいため、
鮮度が高いものを摂取するようにしないと逆に体に悪くなってしまうというケースもあります。
混合肌の人におススメの成分
肌がベタベタするからオイリー肌だ！と思って調べた結果、
思った以上に乾燥が見られる、「混合肌」というのがあります。
混合肌の人にオススメな成分は、
ビタミンB2です。
ビタミン B 2はターンオーバーに必要不可欠で、
肌にかゆみを伴う場合は摂取することで炎症を抑える効果などが期待できます。
ビタミン B 2は新陳代謝が活発なほど必要になってくる成分なので、
定期的に摂るようにしましょう。
ビタミン B 2が多く含まれている食品は
落花生や乳製品緑黄色野菜レバーなどです。
特性としては熱に強く光では分解されやすいというのがあります。
今回はここまでにしますが、
今後も肌に良い成分などがあれば追記していきますので、
よろしくお願いします。
まとめ
肌は表皮、真皮、皮下組織で構築されている。
表皮はバリア機能をしており、
真皮は肌のハリや弾力を保つヒアルロン酸などが豊富にある
皮下組織は栄養を送るパイプがある
肌の部位によって効果のある成分が変わってくる。
肌質によっておススメの美肌成分が変わってくる。
以上になります。