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睡眠の質が悪い?質を上げる為の役立つ知識20選以上!

移動中の電車で寝てしまったり、仕事中や会議中にも眠気が押し寄せてきてしまう事もあると思います。

睡眠の質が悪いのかな?と疑問に感じる方も多いと思います。

睡眠が上手く取れていないのか?それとも疲れがたまっているのか?

など、自分の睡眠について振り返る時があると思います。

最近、NHKの番組で「今さら聞けない!あなたの睡眠総点検 睡眠の誤解」という題名で、睡眠にまつわる話題をいくつかピックアップしていました。

今回は睡眠の質を高めるポイントについていくつか紹介していきます。

参考にしたのは「疲れを取る技術」という雑誌と「快眠お得技ベストセレクション」という雑誌、その他テレビの情報やメディア掲載している内容です。

今回は、

・快眠は日中のパフォーマンスを高める

・睡眠と学習について

・睡眠に関する疑問について

・睡眠と学習の関係

・睡眠と寝具の関係

・睡眠と食事について

などまとめています。

 

快眠は日中のパフォーマンスを上げる

当たり前ですが、睡眠不足で覇気が無い人と睡眠も十分で覇気がある人だと仕事の生産性も変わってきます。

快眠が与える良いことを箇条書きで紹介していきます。

・脳を休めることができる

脳を休めることで精神的な安定を得やすくなります。精神的安定は余裕につながり人間関係構築やリラックス状態を維持し、パフォーマンス向上につながります。

・余裕のある人に見える

睡眠不足だったり、睡眠がうまく取れていない人は余裕がなくちょっとしたことでイライラしていることが多いです。余裕のある(あるように見える)人はモテたり、人から任されることが増えると思いますが、短期でカリカリしている人は小物と思われ、良い機会から見放されることもあります。精神的な安定には睡眠がとても重要なファクターです。

・傷ついた細胞を修復できる

運動した後に細胞を回復させることができます。特に筋トレなどでボディーメークをしている人は十分な睡眠が必須になる為、睡眠の質を上げることも大切なポイントです。

・新しい血液を作り免疫力が高まる

免疫力が高ければ病気の予防につながります。

・食欲も落ちつく

食欲を抑制するレブチンの分泌しやすくなるそうです。また、食欲が増加するグレリンの分泌を抑えることができるそうです。更に、コロンビア大学の研究によって睡眠時間が短い人の方が肥満になりやすいことが判明しました。睡眠不足の人ほどレプチンが血液中に少なく、グレリンが多くなる傾向があります。

・様々なホルモンが分泌される

これにより肌や髪の毛など美容にも大きく関係しています。

関連記事 : 【成長ホルモンと男の関係】メンズエイジングケアのポイント

・前頭葉の機能が回復する

前頭葉は思考や記憶、感情のコントロールをしてくれる脳の部位です。前頭葉の機能が回復することで前向きな気持ちにつながったりと幸福感にも関係していると言われています。更に、質の高い睡眠をとることで集中力の向上や記憶力がアップし、仕事の生産性を高めることができます。

 

睡眠と学習や仕事の関係

早起きの人は睡眠のサイクルが整っており、早寝で睡眠や起床をコントロールできている人が多いそうです。こうした人は仕事のパフォーマンスも高く、学習能力も高いためか、各メディアで高収入の人が多いと紹介されています。

朝方の人の方がパフォーマンスが高い

夜の方が頭が冴えるという日う人もいますが、ノース・テキサス大学の調査によると、朝方の生徒の方が学校の生成が良い事が多いそうです。また、成功している人や年収が高い人の生活をみても、睡眠サイクルを意識し早起きしている人の方が高いといわれています。

 

朝方の人の方が収入が高い

プレジデントオンラインの記事などでも朝方の人は収入が高いと紹介されており、10時に寝て朝5時に起きる人や、11時に寝て朝6:45に起きるなど朝方の人が多いそうです。あくまでも統計的にみた場合なので、例外の方もいるため絶対ではありません。ただ、早朝に時間を作れる人は一日をより効率的に活用できるようになります。

 

勉強をするにもしっかりした睡眠が大切

ハーバード大学の研究によると覚えたいことなどを繰り返し練習することで記憶を定着させていくことを「手続き記憶」と呼ぶそうですが、覚えた日に6~8時間の睡眠を取った後に大きく向上するそうです。

 

朝方へのシフトする方法

すごく単純な方法ですが15分づつ起床時刻を早くしていく方法です。

普段7時に起きている人が6時に起床したいのであれば、1~3日目を6:45、4~7日目を6:30、8~11日目を6:15、12~15日目を6:00に起きるなど数日毎に早めていくと良いといわれています。

成功者は朝方の方が多いと雑誌やテレビ番組で見たことがあると思います。夜遅くにやるべきことをやるのではなく、寝る前に明日のタイムスケジュールを決めて、起きたらそれに取り掛かる流れが生産性を高めるコツです。

 

寝る事や起きた後に楽しみを用意する

睡眠って気持ちが良いですよね。寝ることを楽しみにすれば自然と幸福感に包まれリラックスした状態で寝ることができます。11時に寝ることを楽しみに生活し、睡眠時間をよりこだわる為に、部屋の空気を整える為の空気清浄機を購入したり、パジャマを新調したり、枕や布団を変えても良いかもしれません。睡眠環境を整えて最高の状態で寝れるように演出するのもおススメです。

また、朝起きた時に楽しみを用意すると起床しやすくなります。香り高いコーヒーを飲むとか、お気に入りのご飯を炊いて、起床後にお気に入りの取り寄せおかずなどで美味しく朝ご飯を食べるなど、自分の楽しみを用意しておくと起床しやすくなります。

 

睡眠と美容や健康について

睡眠との付き合い方は美容や健康に大きく影響を与えます。

睡眠は0時までにした方が美容には良い

美容が好きな方ならご存知だと思いますが『ゴールデンタイム』という言葉が流行りましたがあれは間違いです。ゴールデンタイムとは夜22時~2時までの時間を指し、この時間に寝るとホルモン分泌の影響で美容にとても良いといわれていました。

ただ、ホルモンは時間によって出やすいものが決められており、エイジングケアで重要とされているメラトニンは午前2時~3時、抗ストレスホルモンといわれているコルチゾールは明け方に分泌が高まるといわれています。以前も紹介しましたが睡眠に入ってからの3時間が成長ホルモンが最も多く分泌されます。成長ホルモンの主な役割は骨や筋肉を作り、美肌などの美容に大きく関係しています。

 

しっかりした睡眠は認知症や高血圧にも効果がある?

認知症の主な原因はアミロイドβなどいわゆる老廃物が蓄積し排出されない為、起こる可能性があるといわれています。こうした老廃物の排出は睡眠中に行われるといわれいます。

 

睡眠に関する気になる点

睡眠と関連している話題についていくつか紹介していきます。

例えばショートスリーパーはすごいとか8時間睡眠をとった方が良いなど昔から言われている睡眠についての疑問についてまとめています。

ショートスリーパーは良いのか?

ショートスリーパーかどうかは遺伝が大きく影響しているといわれています。

武井壮さんはテレビ番組などでショートスリーパーであることを公言していますが、一般的な人のほとんどはショートスリーパーではありません。アインシュタインはロングスリーパーで毎日10時間程度睡眠をとっていたと言われています。逆にエジソンやナポレオンはショートスリーパーとして有名です。

ショートスリーパーは周りにいない為、特別扱いをされることが多いです。一般的な睡眠をとり高いパフォーマンスを発揮すれば、ショートスリーパーである必要もないため、質の高い睡眠をとれるようにした方が効果的だと思います。

 

8時間の睡眠がベストではない?

8時間睡眠がベストと考えられているのは10代前半までです。

年齢で睡眠時間は変わってくると言われています。

厚生労働省の発表によれば適切な睡眠時間は25歳は7時間、45歳は6時間半、65歳では6時間とされています。

※寝ている時間で、お布団に入った時間ではありません。

健康的な人は加齢とともに睡眠時間が減少していく傾向があります。

睡眠時間にとらわれずにちゃんと寝れてているかどうか、体力や精神を使っているのにも関わらずちゃんと休めているかどうかが大切なポイントです。また、睡眠時間の枠にとらわれすぎて眠くないのに布団の中でゴロゴロしているのは睡眠が浅くなったり、寝つきが浅くなる原因です。眠くなったら寝る準備に入る。眠くなるように日中や就寝前を過ごすことが大切なポイントです。

 

睡眠は量よりも質が大切

たくさん寝れば疲れが取れるとうのは少し違い、寝ても眠いし、疲れが取れないというとは良くあります。

大切なのは何時間寝たかではなく、ちゃんと体を体を休めて回復しているかどうかが重要なポイントです。

快眠状態かどうかを判別するチェック項目

☐決まった時間に起床しているか?

☐運動など体は好きで定期的に動かしているか?

☐タバコは吸わないか?

☐お酒は飲まない(控えているいるか)?

☐甘いものを控えているか?

☐寝具(パジャマ、ベッド)などにこだわっているか?

☐寝具などを清潔に保っているか?

☐枕を体形に合わしているか?

☐ストレスを解消する術を持っているか?

☐毎日が楽しいと思えているか?

YESが多い人は快眠の可能性があり、YESが3個以下など少ない方は睡眠を楽しむ工夫が必要です。

 

寝る時間よりも起きる時間を決める方が睡眠の質が上がる

睡眠のサイクルは朝起きて日光を浴びた15時間~16時間に眠気が起こり、そこから1時間~2時間で寝れるというサイクルがあります。「6時間寝たいけど寝れない!」とベットでゴロゴロすると、睡眠の質が浅くなり夜中に目が覚めたりすることが多くなります。「眠くなってから寝る」「起きる時間を決めて眠くなったら寝る」この方が睡眠の質を高めることができるといわれています。

 

寝だめって体に良いのか?

結論から言うと睡眠は貯金できません。休日などに少し多めに睡眠をとる理由としては睡眠負債を返済できるからです。

睡眠不足が日々連続して起こっている状況は睡眠負債が溜まっている状況と言えます。これが続くと脳の働きが鈍くなったり健康に影響を及ぼします。こうした負債を少しでも減らすことができるのは休日などに少し多めに寝ることでこうした負債を返済することができると考えられています。たくさん寝たから睡眠を貯めて元気に動けるというわけではないので注意しましょう。

また、休日の睡眠は2時間程度多めに寝るくらいにしておきましょう。睡眠にはサイクルがあり、日々の睡眠がルーティンになっている人が多く、急にたくさん寝たり、夜更かししたりするとこのサイクルが乱れてしまいます。なるべく朝は同じ時間に起床し朝日を浴びて、サイクルを整えると良いといわれています。

 

眠気が訪れやすくなる時間は?

人のリズムでお昼の2時~4時に眠気が訪れます。眠気が一番強くなるのは深夜2時~4時と言われています。

 

急な睡魔が襲ってくる

急な睡魔に襲われる場合は「ナルコレプシー」別名「居眠り病」という病気の可能性があります。

フジテレビの番組「ニチファミ!・名医20人があなたの健康法を徹底議論!!ザ・ドクタージャッジ」でも篠田麻里子さんが突然睡魔に襲われることがあるなど発言していました。

ナフレコプシーは「不眠症」と「過眠症」両方を指し、場所や時間を問わずに急激に眠くなってしまいます。

本人の自覚がないケースが多く、10代に見られることが多いそうです。

急な睡眠発作が数か月続く場合は専門外来に相談したほうが良いでしょう。

この病気の原因は神経伝達物質「オレキシン」が欠乏することで起こるそうです。基本的には睡眠外来などで治療を受けつつ、自分で睡眠をちゃんととるように工夫する必要があります。

 

快眠につながる寝具の選び方など

睡眠と寝具は関係が深いので余裕のある方は見直してみると良いと思います。

睡眠時に良い姿勢は?

睡眠する際は仰向けじゃないといけない、偏っていると良くないなど様々な意見がありますが、自分が落ち着く姿勢であれば大丈夫だそうです。人は寝ている間に20回~30回程度寝返りをうつそうなので。寝始めは偏っていたとしても寝返りを打つことで解消しています。

 

枕選びのポイント

①仰向けに寝たときに呼吸が楽に行う事ができ、首にしわが寄らないものが良い。

また、頭の収まりが良いものがおススメ。

②横向きに寝たときに方などに圧迫感がないかを確認し、快適に寝れるようならOKです。

③寝返りがスムーズにしやすいかを確認する。

先ほど言った通り睡眠時に20回以上の寝返りを打つため、枕の上でスムーズに寝返りしやすいかは重要なポイント

④枕をしいて寝るときに全身がリラックスできるものを選ぶ

 

寝ている時に首のしわが気になる

枕の高さが高い人は首にしわができやすいと言われています。この場合は肩こりやいびきなどの原因になる可能性があります。また、顎をひいた姿勢は奥歯をかみしめやすくなる為、ほうれい線が深くなる原因になるといわれています。高さがあっている枕を使うと体全体がリラックスし、首もスッと伸びて疲れをとることができます。

 

マットレスの選び方も重要

マットレスの役割は体を支えることです。

①スリムな人は柔らかめ

②標準体型の人は中くらいのかたさ

③がっちり体形の人は硬め

がおすすめとされており、マットレスは「体圧分散型」「寝返りのしやすさ」のバランスがとても大切です。

低反発と言われているマットは体圧分散に優れています。体にフィットし腰などに痛みのある人でも仰向けで寝ることが可能です。

反発が強い「高反発」は寝返りがスムーズにしやすくなります。筋肉質の人には向ていいるといえます。

マットレスと枕は一緒に探すことが大切なポイントです。

 

羽毛布団の選び方

軽さが重要で重い布団は圧迫感を感じる為おススメできません。

羽毛布団には「羽毛布団」「羽根布団」があります。主に水鳥の毛が使われていますが、柔らかい毛が「ダウン」硬めの羽根が「フェザー」です。

ダウン50%以上使用した物をダウン、50%未満を羽根と呼びます。できれば90%以上ダウンのものがおススメです。

「ダウンパワー」も大切な指標で1gあたりの羽毛のふくらみ度を指します指数が高い物ほど高品質で、400ダウンパワーの以上のものがおすすめです。

品質表示で「ゴールドラベル」があり、日本羽毛製品協同組合が発行しています。このラベルが付いたものがおすすめで、最高品質のものには黒色のプレミアムゴールドラベルがあります。

 

睡眠と食生活について

睡眠と食生活は関係がとても深いです。

 

健康的な食事は快眠につながる

日本食で最近よく聞く言葉は「まごわやさしい」というキーワードで健康食を取ると良いと言われています。

「ま」は豆腐などの豆を使った食事、「ご」はゴマなどの種類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はしいたけなどのキノコ類、「い」は芋類のことを指します。

おばんざいなど健康的な和食が食べれるお店があれば、そういったところを活用することをお勧めします。

関連記事 : 30代男性必見!【疲れを取る食事・食品とは?】

 

食事のとり方も大切

朝食までの空腹時間が長い方が体内時計がリセットされやすく、空腹状態で食事をするとインスリンの分泌量が多くなります。インスリンから出されたシグナルが体内時計を調整するといわれています。

夜遅くに食事をすると朝食までの時間が短くなり、リセットの力が弱まるといわれています。お昼の12時にランチを食べた場合、帰宅後の23時まで食事をとらなかった場合は体内時計が乱れてしまいます。

できれば夕方の19時くらいに少しでも良いので、おにぎりをたべるなど工夫したほうが良いといわれています。

 

入浴と睡眠の関係

体温が低下し始めると眠くなるといわれているため、睡眠時間やリラックス状態を作る入浴もとても大切なポイントです。

HPS入浴法とは?

体温と睡眠には大きな関係があり、体温が下がるとねくなり、体温が上がると眠りずらくなります。

末端冷え性などの人はヒートショックプロテイン入浴法がおすすめされています。

HPSは傷ついた細胞を修復する働きをもっているタンパク質でこれが増えると免疫力が上がり、疲れにくくなるなどの効果が期待できます。

HPS入浴法のポイントは入浴で体温を上げて、保湿することでHSPを増加させることです。

お風呂を出た後に水分を拭き取った後に靴下を履いたり、バスローブを羽織るなどして分以上汗をかきます。

これをすると体温がかなり上昇する為、就寝2時間以上前に行う事がポイントです。

お風呂の温度は度を目安にし10分~20分、お湯をのむなど水分補給を行いながら入る、

週2回程度ので行った2日めに効果のピークが来るといわれています。

 

お風呂に入るのもしんどい日もある・・・

私の場合はお風呂に入らないと寝れない性分ですが、疲れて過ぎてお風呂に入れなかったりする場合は手をお湯に着けたり、足をお湯につけるだけでも全身が温まります。手に程よい刺激を与えると、脳にもその刺激が伝わりリラックスできたりするのでおススメです。

 

入浴時間を決めて睡眠時間を逆算する

ついついだらだらしてしまい、睡眠時間が遅くなってしまったり、11時には寝たいと目標を立てた人なら10時にお風呂に入るなど決めて、時間ごとに区切ってやるべきことを追えます。入浴が長い方は9時にお風呂に入るなど決めても良いかもしれません。いつまでに〇〇を終わらせると決めて動き、終わらなかった場合は少し早めに早朝に行ってしまうというサイクルの方が効率が上がります。

 

お風呂は熱いのが良い!ではなくぬるめのお湯がおススメ

疲れた時は熱いお湯に限る!という方も入ると思いますが、できればぬるま湯に15分程度全身浴をすると良いといわれています。お風呂の温度は夏は38度~40度、冬は39度~41度です。

睡眠に入る1時間~3時間前にお風呂に入る事で睡眠に入りやすい状態を作ります。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

既にご存知の内容も多い思いますが、改めて見るとサイクルをしっかり保つことが大切だと感じました。

朝5時台に起床希望の方は、入眠目標時間を11時などに設定し入浴は9時~10時、食事もなるべく早めに済ませてしまう。

食事も可能であれば健康的なまごわやさしい食事を意識する。

※仕事が忙しい方は気にしてられないと思います!笑

寝具なども自分に最適な物や清潔感のある空間で睡眠を心掛け、リラックスできるような工夫をする。

休日も無駄に長く寝ずに2時間程度多めに寝て、睡眠負債を解消し、朝は日に当たるなどサイクルを崩さない様に意識をする。

できる事からやっていけばパフォーマンスを高めていくことができると思います。

時間管理は一番基本的なことなので自分の生活リズムを振り返り、逆算して組み立ててみてはいかがでしょうか?

 

 

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