美肌を目指すなら食べ物にも注意｜誰でもすぐできる食生活
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食事を通して少しでも美肌に良い物を食べたいという方が多いと思います。
今回の記事を読むことで、日々の食事で美肌に近近づくことができると思います。
美肌とダイエット、健康的な生活は全てつながっていると感じます。
美肌の効果が高い物を食べるように意識すると、
自然と健康的な食品を多く食べることになり、それが健康にも良い効果を与えます。
手軽に手に入るものばかりなので、
ジャンクフードなどを少し控えて紹介するものを意識して接摂取してみましょう。
水分と美肌の関係について
美肌作りには水分が欠かせません。健康にも水分は欠かせません。
人の体を占める水分量をご存知でしょうか？
人間の体は半分以上が水分でできています。
成人の場合は体重の60%が水分と言われており、
水分が不足することで、肌がカサカサになったり、乾燥しやすくなります。
水分の保持力は加齢と伴に低下していきます。
水分を摂取することで期待できる肌への作用について
1.血流が良くなり酸素や栄養が、肌へ行き渡りやすくなります。
※血液中の水分量が低下すると血液がドロドロになるため、体には良いことはありません。
2.リンパの流れが改善し、老廃物が体外に排出しやすくなる
3.健康的な肌細胞を維持しやすくなる
水分を交換していくことで代謝が良くなり新、陳代謝がきれいに行われやすくなる
4.便秘の後の解消につながる
腸内環境の話を後ほどしますが便秘を解消することは、
肌荒れととても密接な関係があるため、水分を多く摂取することでこれを解決できる可能性があります。
水の摂取量については諸説ありますが、
一般的に必要とされる水分量は1.5 L から2 L 程度と言われています。
水の摂りすぎは逆に体に悪いため、摂取量は1.5-2Lを目安としてください。
水の種類について
軟水は硬水よりも、カルシウムやマグネシウムの含有量が少ないです、
体に吸収されやすいのは軟水で、水分の補給目的であれば軟水の方が良いと言われ、
日本人が飲み慣れているものも軟水が多いでしょう。
硬水にはマグネシウムが多く含まれておりミネラルの補給にはとても良いです。
マグネシウムを補給することによって、便秘の解消や肌荒れ防止に向いていると言われています。
ただ、飲み過ぎると下痢になってしま方が多く、体質的に合わない人もいるので気をつけてください。
炭酸水
血行促進に効果があると言われているため、細胞が活発になる効果が期待されます。
最近だと飲まずに髪をある際にも炭酸水が使われることがあります。
むくみ解消予防、疲労回復などにも効果が期待されるので、
炭酸水をよく飲まれている方が多いと思います。
白湯
水を少し沸騰させてものです。
とても体に良く血行促進や腸内の調子を改善する役割も期待されるため、
寝る前に軽く飲むことオススメしています。
水分摂取する際は、基本的に常温が良いと言われています。
白湯などはかなり良く、冬場にはとても適しています。
体を温める効果も期待できますので、免疫力向上などにも良いと言われています。
水を飲む回数について
水分はこまめに補給することが大切です。
理想的には30分に1回程度飲むのがいいと言われています。
一度に飲む量はコップ一杯程度が良いと言われており、
ペットボトルで一気飲みなどは逆に体に悪いためやめたほうがいいです。
特に朝一に常温の水を飲むことは、
血流が良くなるため、腸も刺激され便秘解消などにもつながります。
起きたらコップ一杯のお水を飲むことを是非やってみてください。
摂取しない方が良い水分
ジュースなど砂糖が多く含まれている、
甘い飲み物は肌に悪いですし、依存性も高いため絶対やめた方が良いです。
逆に塩分濃度が高いお味噌汁なども、むくみの原因になったりするのでやめましょう。
※むくみについては後ほどお話します。
利尿作用が高いカフェインが多く含まれるコーヒーなどで水分摂取などはやめた方が良いです。
利尿作用があるアルコールやコーヒーを飲んだ後などは、
水分を意識して摂取するようにしてください。
顔痩せしたい方はこちらの記事をご覧ください。
腸内環境を整えて美肌を目指す
腸が綺麗だと肌が綺麗になると言われており、
腸内を整えるのに役立つ栄養としては、
『食物繊維』と『乳酸菌』が良いと言われています。
食物繊維について
食物繊維は種類が二つあって、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
漢字の通りですが、
水に溶けやすいのが水溶性食物繊維で、そうでないものは不溶性食物繊維になります。
不溶性食物繊維（セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン）は体内の不要物を排出してくれる効果と、
大腸の掃除をしてくれる効果があります。
水溶性食物繊維（ペクチン、アルギン酸、ガム質、グルコマンナン）はコレステロールを排出してくれ、
糖の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品
玄米、ごぼう、かぼちゃ、ほうれん草、豆類、ナッツ、バナナ、アボカド、オートミール
水溶性食物繊維の代表な食物
海藻類、ドライフルーツ類、いちご、りんご、オートミール
腸内細菌について
腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。
善玉菌は消化吸収を助け、腸を整えて健康に役立ちます。
悪玉菌は有害物質を作り、腸内で腐敗すすめ、体に悪い影響があります。
日和見菌は悪玉菌が善玉菌のどちらかの優劣の方に加担して働きます。
便秘になると腸内にアンモニアやフェノールや硫化水素などの腐敗物質が多く生成されます。
これが吸収され、血液から体全体に送られることで肌トラブルになります。
腸内細菌を整えることはとても大切です。
美肌にはやはりヨーグルトなどがおすすめ
発酵食品を食べることで腸内の善玉菌を増やすことができます。
漬物やチーズ、キムチなどがありますが、
手軽に取れて一番効率的なのはヨーグルトではないかと思います。
ヨーグルトは200gを摂取すると良いと言われています。
ヨーグルトを摂取する時には善玉菌のエサとなる食物繊維や、
オリゴ糖を一緒に食べることをおすすめします。
果物で言うとリンゴやオレンジが、
ペクチン（水溶性食物繊維）が多く入っているためおススメです。
バナナにはオリゴ糖が多く含まれています。
うまく組み合わせて美味しく食べましょう。
肝臓と美肌について
肝臓は「沈黙の臓器」と言われていて解毒をするのに重要な臓器です。
肝臓悪くするとデトックスがうまくいかずに肌の調子が悪くなることが多くなります。
疲労とも関係が深く肝臓が疲れている場合は体に漏れやすくなっており。
疲れた肝臓をリセットするには、健康な人でもおおよそ2日ぐらいかかると言われています。
お酒を良く飲む人は定期的に肝臓を休ませてあげることが大切です。
飲みすぎは体に毒です！
味の濃いものを好む人やよく、食べる人も肝臓に負担がかかっているため、
腹八分目や薄味の物を食べるなど体をいたわる必要があります。
ストレスと美肌
ストレスは精神的なものや、外から直接受けるようなものまで様々です。
紫外線や花粉、気温の変化などは肌に直接ストレスがかかります。
不規則な生活や精神的なストレスは免疫力低下につながります。
また、大人ニキビの原因にもなります。
外からのストレスは肌に直接悪い影響を与えるものが多く、
ビタミン C を多く消費してしまい、
新陳代謝に必要なエネルギーが消耗してしまうケースが多いです。
日焼け止めをすることや、
日に焼けた後はビタミンなど抗酸化作用の高いものを摂取しましょう。
関連記事：男性（メンズ）も日焼け止めを使うべき！「後で後悔しないために」
抗酸化作用のある栄養
『レスベラトール』をご存知でしょうか？
効能としては抗酸化作用で肌の老化を防ぐことがメインとなっており、
強力な酸化防止作用があると言われています。
ピーナッツの渋皮や赤ワインに多く含まれ、抗酸化ポリフェノールとして知られています。
だから言って、赤ワインの飲み過ぎはあまり良くはないです。
赤ワインにヒスタミンが含まれており、ヒスタミンは炎症を引き起こす成分とも言われています。
ワインの製法によってはヒスタミンの含有量が少ないものなどもあるため、
ビオワインなど色々自身で選ばれると良いと思っています。
飲み過ぎずに、少量の赤ワインは肌に良いということですね。
バルサミコ酢はもっと良いかもしれません。
赤ワインを濃縮させたビネガーのことで、レスベラトロールは赤ワインの2倍ほど入っていると言われています。
料理にも多く使えるため、サラダなどにかけるなど意識して摂取することをおすすめします。
オリーブオイル
体に悪い油と言われているのは大豆油です。
普段の使用している油をオリーブオイルに変えるだけで美肌効果を期待できます。
オリーブオイルに含まれている一価不飽和脂肪酸は日常的に摂取している人は、
紫外線による肌の老化の防止作用が高かったと研究がされています。
オリーブオイル自体は酸化に強いオイルなので加熱調理にもおすすめです。
サラダ油の代わりに使うことをお勧めします。
食事に取り入れることで、美肌効果が期待できるので是非活用ください。
カテキンについて
緑茶のカテキンには肌の潤いが上がる可能性があります。
飲み過ぎは決して良いことではないので、何か他の食品と一緒に摂取することが大切です。
緑茶カテキンは習慣的に飲むことが大切で、皮膚に送り込まれることによって、
紫外線による炎症ダメージから肌を守る効果があると言われています。
カテキンが多く含まれているもの緑茶や玉露で、ビタミン C を多く摂取できるためおすすめです。
カカオ
最近はカカオ〇パーセント以上のような純度の高いチョコレートも多く販売されており、
カカオも抗酸化作用が強く抗炎症作用が高いと言われています。
正直まだ正式なデータとしてはあまり出ていないそうですが、
美肌効果が高いといわれている食品の一つです。
オメガ3系の油
オメガ3系は肌にとても良いです。
αリノレン酸や青魚などに含まれる DHA や EPAがオメガ3系です。
オメガ3は肌の炎症を抑える効果があります。
亜麻仁オイルは肌の抗炎症効果がとても高いと言われており、
亜麻仁オイルを摂取すると、肌荒れを改善し肌にハリツヤが出ると効果が期待できます。
αリノレン酸はくるみなどにも多く含まれており、
間食としてナッツやクルミなどを食べるはおすすめです。
個人的なお勧めとしては職場で昼食をたくさん取ってしまうと、
どうしても血糖値が上がり眠くなってしまうため、
ナッツなどを食べ空腹を抑えることで、体にも良く肌にもよいのでおすすめです。
できれば無塩のものを選ぶことをおすすめします。
顔のむくみを取る方法
むくみ解消に有効的な食事方法は、
・基本的に味の濃いものを控えること
・カリウムは野菜やフルーツが多めに摂ること
・利尿作用があるハーブティーなどを飲むこと
がおススメです。
カリウム
カリウムにはむくみを解消する効果があり、
栄養が全身に行き渡る効果も兼ね備えています。
塩分の排泄も促してくれるため、
塩分摂取頻度が高い人はカリウムを摂るとよいでしょう。
カリウムが豊富な食品
バナナや柿、パイナップル、りんご、ぶどう、柑橘系の果物
アボカドやじゃがいも、ほうれん草、インゲン豆、海藻類なども含まれています。
通常の食品でバランスよく栄養摂取していれば不足するものではありません。
味付けが濃いもの、塩辛く感じるものを食べる時には、
カリウムを少し多くとることを意識してみてください。
まとめ
水分を摂取するのはとても大切！
こまめに補給し、日に1.5L程度摂取すると良い
腸内を整えることは美肌にとても大切な役割
抗酸化作用がある食品を摂取することも大切
美肌に関連した記事は
にも記載していますので良ければご覧ください。