【必見！】効果が出やすい！？お腹ダイエットの方法とは？
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『お腹周りが気になる』
『昔はもっとスマートだったのに』
『今では食べれば食べるほどお肉が溜まっていく』
歳を重ねるごとに、私の周りにもこうした悩みの方が増えてきています。
出来ればジムに通ったり、食事制限をしたり、徹底的にやりたいですが時間の折り合いをつけるのが難しいですよね。
今回はなるべく手短に、場所を選ばず、効果が出やすいようなお腹周りに重点をおいたダイエット方法をご紹介します。
座っていても出来る！？お腹を凹ませるだけ！ドローインをご存知ですか？
お腹を凹ませると腹部に力が入りますよね？
この動作の応用で息を吸い込む時にお腹を膨らませて、
時間をかけて息を吐きながらお腹を凹ませていくことをドローインと呼びます。
生活の中でスッと出来るようになることで、お生周りの引き締めや腹筋などの筋トレの効果を高めることが出来ます。
ドローインをすれば必ずお腹を引き締めることができる・・・！
というわけではありませんができるようになると、数々のメリットがあるので是非知っておくことをお勧めします。
ドローインをするメリットは？
メリットは複数あるので箇条書きで紹介していきます。
・お腹周りの引き締め効果が期待できる
・ポッコリお腹の解消が期待出来る
・姿勢が良くなる可能性がある
・深く呼吸が出来るようになる
・筋トレ前に行うことで効果を上げることが期待できる
こうした複数の効果が期待できます。
ドローインをするうえで気になるポイント
お腹を凹ませるために腹式呼吸を意識すべし！
ドローインを効果的に行うには腹式呼吸がとても大切です。
オフィスの空き時間や自宅でTVを見ながらでも腹式呼吸であれば無理なくできます。
腹式呼吸のポイントは息を無理やり吸い込むことではなく吐くことです。
きちんと空気を吐くことで自然と息を吸い込むことが出来ます。
オフィスなどで椅子に座りながらやる場合のポイント
①椅子の背もたれにもたれず姿勢を正して座りましょう。
※前かがみにならないように意識をしましょう。
②口から少しずつ息を出していきましょう。
※息を出す際はスーッと音を立てながらやると出し切りやすいです。
③出し切ったら鼻から息を吸い込みましょう。
息を吐き切ると自然と空気を吸い込めます。
意識をして吸い込むというより、空気を出すと自然に空気を吸い込めるようになります。
無理に空気を吸い込もうとするのでなく、うまく吐けば自然と吸うことができるので是非実践してみてください。
④空気を出す際はなるべく多く出し、お腹をかなり凹ませる。
ついついお腹ばかりに目が行きがちですが背中（腰より少し上）も意識してみましょう。
インナーユニットを意識すべし
インナーユニットを知っていますか？Unit（ユニット）とは結合という意味で、
部位でいうと①核腹横筋②横隔膜③多裂筋④骨盤底筋群の総称を指します。
これらは深層にある筋肉で普段動いていることを意識できませんが、呼吸など生きるうえで重要な筋肉であり、
人間全ての動きに関連している部分なのでコアとも理解されています。
ドローインはこういった部位を鍛えるのに効果的と言われています。
ドローインで失敗しがちなこと
①無理にお腹を凹ませようとし過ぎる
これによって背筋が丸まり、正しい呼吸が出来なくなります。
先ほど言った通り、正しい姿勢で息を吐くことを意識すれば自然と空気を吸うことができるようになり、
お腹に意識を入れながらゆっくり息を吐いていくことが出来ます。
②腹式呼吸が出来ない
体に力が入りすぎているとできません。リラックスして肩の力を抜く必要があります。
③息を吸い込み過ぎてのけぞっている
腰に負荷がかかるので良くありません。
どうしても椅子などに座りながらすることが、難しい場合は自宅で寝転んでやることをお勧めします。
一日にどれくらいすればいいのか？
基本的には1日に1回30秒を10セットやることをおすすめしています。
ただ、あくまで今回の目的は隙間時間などに、いかに手軽にできるかを重要視している為、
通勤途中やお昼休憩、帰宅後の空いた時間など、朝、昼、晩3回を目安に行うといいのではないかと思っています。
できる時にやることで継続し習慣化していくことが大切です。
通勤中に出来るドローイン
どこでも出来るのがドローインの良い点です。電車通勤中に立っても座っても出来ます。
つり革を持っている状況で姿勢を意識しドローインを行うことも出来ます。
慣れてくると大げさにやらなくても自然と出来るようになります。
また、ウォーキングをしながら行うとかなり疲れますが、効果は高いと言われています。
忙しい仕事の合間に簡単な取り組みの積み重ねが重要です。
お腹を凹ませる為に大切な運動や代謝について
男性のお腹周りの脂肪は内臓脂肪が原因であることが多いです。代謝をあげることが重要です。
代謝を上げる為の運動が重要になります。
思いっきり筋トレをすることよりも日常生活の中で運動量を増やす取り組みが大切です。
エスカレータやエレベーターを使わず階段を使う。
一駅分歩く距離を増やしてみる、休みの日にウォーキングや、何かスポーツをするなど運動量を増やすことが重要です。
ダイエットのポイント（代謝や食事など）を40個まとめた記事があるので、ぜひ参考にしてみてください。
男性のダイエットを成功に導く40選！食事、代謝、運動、サプリ編
①筋トレ（腹筋）
ドローインだけで痩せるのはなかなか難しいのが事実です。
引き締まった体にするには筋トレは必須です。
お腹のダイエットには腹筋が大切になります。
②ねじり運動
お腹周りの筋肉を効率的に活用するのであれば縦以外に横運動も合わせたねじり運動が効果的です。
これはyoutubeでMuscleWatchingさんが非常に分かりやすい動画をアップしてくれています。
かなりしんどいですが、毎日やったら効果はかなり高そうです。
③下腹エクササイズ
これはかなりきついですが、先生の様にできるようになれば効果はかなり高いです。
下っ端らを上に持ってくる運動
1.寝転がる
2.膝を立てる
3.お腹を引き込んでくる
4.腰や背骨をマットに密着
5.ゆっくり息を吐きながら床に足をつける（5秒づつ）これを繰り返す
※下腹を動かす
かなりシンプルですがこれは継続したら効果はかなりありそうです。
④お腹マッサージを取り入れる
お腹周りの筋肉をほぐすことで便秘の解消、腸内の動きを良くする効果が期待できます。
お腹を回してさするだけでも効果は期待できます。
また、おへそ周りのツボを軽く押してあげる事もおすすめです。
⑤基礎代謝を上げるには筋トレ以上に内臓の働きが大切
基礎代謝を上げるには筋トレが大切だ！と言いたくなりますが、実は内臓の活動がとても重要になります。
特に肝臓が重要です。肝臓に有効な栄養はビタミン類、亜鉛、タウリン、オルニチンなどです。
食材でいうと、うなぎ、レバー、牡蠣、大豆、かぼちゃなどの緑黄色野菜などが良いそうです、
ただ、普段の食事で補うことは難しいと感じる方も多いと思うので、サプリメントを飲むことが良いかもしれません。
飲み会、接待などで飲む機会が多い場合は特に気を使ってあげてください。
肝臓は沈黙の臓器と呼ばれて、異変に気づきにくい臓器なので大切にしましょう。
シックスパッドなどの筋トレツールの効果はどうなのか？
シックスパッドとはクリスティアーノ・ロナウド選手がCMに出演しお腹に貼って低周波を当てることで、
腹筋と同じような効果を期待できるとうたっている装置のことです。
継続して効果測定をしたことがないので自信をもって進めることが出来ませんが、口コミを見ると好評化なものが多いと感じます。
テレビなど見る時間や何か作業している時に使えるので、ドローインをした後などに使ってみると良さそうだと感じました。
こちらはまた別の記事で口コミも交えてまとめていこうと思います。
飲み会やランチで気を付けたいこと
ビール腹という言葉があるようにビールなど、お酒とおつまみの組み合わせはかなり危険です。
ビール片手に揚げ物などは最高ですが、お腹に脂肪がついてしまう原因にもなるので、おつまみのチョイスはとても重要になります。
なるべくビール自体も糖質オフを選ぶようにし、おつまみの食材も野菜などカロリーが少ないものやタンパク質、
ささみや魚の刺身などにすることでカロリーの摂取量を抑えることが出来ます。
先ほどの肝臓のことも考えると枝豆や豆腐はとても良い組みまわせだと思いますし、スライストマトなどもおすすめです。
また、食物繊維が豊富にとれる野菜（シーズンによって違います）を選ぶことも大切です。
まとめると、野菜やタンパク質との組み合わせは良いですが、
揚げ物とお酒の組み合わせはなるべく避けた方が良いということです。
『ダイエットサプリメント』は効果あるの？
さきほどの肝臓に役立つサプリメントを飲むことで、
基礎代謝向上につながりダイエット効果が期待できるものや、
代謝を上げることで燃焼しやすくするサプリメントなど様々な効果が期待できます。
こちらに関しても別記事で詳しくまとめていこうと思います。
個人的な感想を述べると一番効果が高いと感じるのは便通の改善出来るサプリメント（漢方薬）だと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ドローインは日常生活の中で空きがあればすぐに実践できる、手間とお金がかかならない方法です。
真剣にする場合は自宅でマットなどを引いてやるべきですが、
そこまでできないという方は空き時間に継続しておこなうことで習慣化し、
インナーマッスルを鍛えるのに役立ててください。
また、相乗効果を狙いツールやサプリも併用することでより効果を実感できるかもしれません。
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