中性脂肪を減らす方法まとめ｜中高年男性必見です！
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30歳を超えてくると健康診断の結果が気になりますよね。
特に中性脂肪などが気になり、将来的な健康などについて考える方も多くなると思います。
中性脂肪が高いと、様々な疾患につながってくる可能性が高くなります。
前回の記事【中性脂肪とアルコール】酒は飲みたいけど、我慢すべきなのか？で中性脂肪が高くなることは、生活習慣病の原因につながる可能性が高く、なるべく中性脂肪を減らしたいと考えている方も多いと思います。
ダイエットする理由も恐らく、肉体改造以上に健康上の問題で考える方も多いと思います。
今回は中性脂肪を減らす方法
・食事の仕方について
・おすすめの食材について
・適度な運動について
・睡眠との関係
・その他役立つ知識
などを説明しています。
前半では中性脂肪やコレステロールなどの基本的な知識について触れており、中盤から終盤にかけて中性脂肪の増加の原因や減らし方をまとめています。
中性脂肪について
本題に入る前に中性脂肪について知識をつけましょう。
ご存知の方も多いと思いますが中性脂肪のことをＴＧ（トリグリセリド）と呼びます。
人間にとって欠かせない物質で、吸収した糖質や脂質などをエネルギーとして貯蓄する働きがります。
肝臓や小腸で中性脂を作り出し、肪肝臓や脂肪細胞に蓄えられていきます。
お酒を飲んだ後や血糖値が上がった状態も中性脂肪が蓄えやすくなります。
血中の中性脂肪値が高すぎる場合は要注意です。
診断で測定されるのは血液に流れ込む血中中性脂肪(内因性トリグリセリド)です。
この状態は良く「ドロドロ」と表されますが、この状態だと動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。
中性脂肪がもたらす血管への悪影響
この血中に流れ込んだ中性脂肪が動脈硬化につながると言われています。
動脈硬化とは「動脈が硬くなること」により「動脈内にコレステロールなどが沈着して血管が狭くなり血流が滞る」ことです。
動脈硬化は恐ろしい疾患につながります。
血管が狭くなり血流が悪くなり心臓に大きな負担がかかると・・・
・高血圧 ・心肥大 ・心不全
これらの原因になります。
また、血管が詰まったり、狭くなることで・・・
・心筋梗塞 ・狭心症 ・脳梗塞
これらの原因になります。
そして、血管が破れやすくなると・・・
・くも膜下出血の原因になります。
こうした死に直結する症状を引き起こす可能性が高くなります。
動脈硬化は気づきにくいのが特徴です。
静かに忍び寄ってくるので「サイレントキラー・暗黙の殺人者」と言われています。
中性脂肪が増えすぎるとこうした動脈硬化などの原因になります。
中性脂肪の基準値は？
中性脂肪の基準値は150mg／dl以上になると注意が必要です。
正常値は39～149mg／dlとされています。
これ以下の場合は肝障害や低栄養の疑いがあるそうです。
人によって変わってくるので、
健康診断の結果などを見ながらお医者さんに正常かどうかを相談することをおすすめします。
目安ですが10歳～39歳までは54mg／dl～110mg／dlが目安です。
高いのも低いのも問題があると言えます。
基準値を上回っている場合は食事・運動・薬による治療が必要になるケースが多いです。
コレステロールのバランスが大切
中性脂肪が高くなると血液中の善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減少します。
そして悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加します。
この中性脂肪や悪玉コレステロールが血管に悪い影響を与え、動脈硬化の原因になります。
膳玉コレステロール（ＨDLコレステロール）は悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を、
肝臓で分解してくれる働きをもっています。
コレステロールの謎？
実はコレステロールは「LDL」「HDL」「VLDL」の3つに分かれています。
LDLコレステロールの働きは体全体にコレステロールを運んでくれます。
ただ、余ったコレステロールがを放置してしまうそうです。
このLDLコレステロールが増えすぎると、コレステロールを血管に放置して沈着してしまいます。
この流れで動脈硬化が進むので体に悪い影響も与えるので「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
対して善玉コレステロール（HDLコレステロール）は、
置き去りにしてあるコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。
こうした働きから善玉コレステロールと呼ばれているそうです。
両方のバランスが大切です。
※VLDLコレステロールはVery Low Density Lipoproteinの略です。
中性脂肪を増加させる原因は？
・食べ過ぎによるカロリーオーバー
・毎日甘い物を食べ、甘い飲み物をよく飲む
・ 野菜などをとらず炭水化物を多くとる
・ジャンクフードが大好きでコンビニの食事などをよく利用する
・肉などが好きで偏食気味
・精製炭水化物を摂り過ぎている
※食物繊維などを取り除いて純粋な糖質に近い炭水化物
・お酒が大好きでどんどん飲んでしまう毎日飲んでいる
→【中性脂肪とアルコール】飲みた！そんな時に注意したいポイント！
でまとめましたので参考にしてみてください。
この様に生活習慣や食生活に偏りがあることが主な原因です。
中性脂肪を減らす方法とは？
食事や生活面の向上、更には運動をちゃんとするなど基本的な取り組みが必要になります。
順を追って解説していきます。
中性脂肪を減らすうえでの大切な食事
食事のコントロールや運動が大切になります。
箇条書きで食事の注意点を紹介します。
①ジュースや果糖入り飲料を避け水を飲む
②甘い砂糖が入ったスナック菓子なるべく減らす
③炭水化物の摂取量を増やしすぎない
→腹八分目に抑える。
④飲酒は適量で、おつまみに気をつける
飲む場合→【中性脂肪とアルコール】飲みた！そんな時に注意したいポイント！
にも書きましたが、適量守りましょう。
⑤食事の初めに野菜を摂ること（ベジファースト）を意識する。
→食物繊維をとることで急激な血糖値上昇を抑えることができます。
⑥脂質や糖質が高いものを食べる量を控えるようにする
⑦バター・牛肉・ベーコンなどの飽和脂肪酸が多い食事を減らしてみましょう
⑧魚や大豆を摂取し、不飽和脂肪酸を摂りましょう
⑨夕食の炭水化物の量を減らす
次項で中性脂肪を減らすことに向いていると言われている食材を紹介していきます。
中性脂肪を下げるのに効果があると言われている食品や成分
①青魚
DHＡやEPAが含まれています。
ＥＰＡは多価不飽和脂肪酸です。
ＤＨＡにも中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあります。
血流の流れを良くする効果や中性脂肪を低下させる働きがあります。
焼き魚よりお刺身などで食べる方が効果的です。
※多価不飽和脂肪酸なので新鮮なうちに食べるようにしましょう。
目安の量は1日１gで、魚の切り身１００mg程度とされています。
おススメの魚はマグロ、サバ、イワシなどです。
オメガ3脂肪酸が含まれているおり中性脂肪を下げる効果が高いと言われています。
トマト
トマトには抗酸化作用が強いリコピンやカロテンが多く含まれています。
京都大学の研究によればトマトが中性脂肪に効果的と報告が出ています。
東京医科歯科大学の報告によるとトマトジュースを毎日飲むと、
血中の中性脂肪が低下しエネルギーを消費しやすい体になるそうです。
トマトを調理するときはオリーブオイルと同時に摂取すると効果が上がるそうです。
ナッツ類
砂糖入りお菓子の代わりにナッツをとることをお勧めします。
リノレン酸→コレステロールの抑制や血圧のコントロール
オレイン酸→悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増加させる
カロテン→抗酸化作用やコレステロールの抑制
このような成分が入っています。
血液をサラサラにして中性脂肪を下げる効果を期待できます。
ＥＰＡ、ＤＨＡ、αリノレン酸で有名なオメガ3脂肪酸が含まれています。
1日に28g食べることがおススメです。
ピーナッツやアーモンド
ポリフェノールが豊富に含まれています。
特にレスベラトロールという成分が血管の老化を防ぎ、動脈硬化の予防につながります。
納豆(納豆キナーゼ）
食品でいうと納豆がおすすめです。
納豆キナーゼには、
・血栓を溶かす働き
・血圧を下げる
・血流の改善につながる
こうした効果がコレステロールや中性脂肪を滞りを改善してくれます。
また、大豆にはレシチンが含まれており、その効果は物凄いです。
・血管にこびり付いたコレステロールを溶解
・善玉コレステロールの増加につながる
・肝臓内の脂肪の蓄積を抑制してくれる
そして豊富に含まれるビタミン類も中性脂肪に効果を発揮してくれるそうです。
納豆の食べ方のポイントは夜に、1日に1パック程度を加熱せずに食べることです。
キノコ
食物繊維が豊富で糖質の急な上昇を抑えることに向いているます。
ポリフェノール
・お茶などに配合のカテキン
→中性脂肪を燃えやすくする働き、コレステロールを下げる働き
・コーヒーに含まれるクロロゲン酸
→中性脂肪を下げたり、貯めにくくする働き
・トマトに含まれるリコピン
→動脈硬化を防ぐ働きがある可能性がある。
・ブドウやブルーベリーに含まれるアントシアニン
→脂肪の蓄積を防ぐ、動脈硬化予防に効果あり
・大豆に含まれるサポニン
→血中のコントロールを下げる働き
玉ねぎ
タマネギに含まれるケルセチンという成分は抗酸化作用が強い成分です。
血液サラサラ効果やコレステロールを下げる効果があると言われています。
海藻
アルギニン酸、フコイダンもお勧めです。
このヌルヌルしてるアルギニン酸は水溶性の食物繊維です。
この食物繊維が脂質などを体外に排出してくれることで、中脂肪を下げる働きがあると言われています。
お酢
特に黒酢などは栄養素が多く含まれておりビタミン、ミネラルなども豊富に獲れます。
ミツカンの臨床検査によると、内蔵脂肪・総脂肪量・血中中性脂肪の３つとも減少と言われています。
中性脂肪を減らすための方法運動について
基本的に毎日継続できるような運動するといいと言われています。
酸素を使って糖質や脂質をエネルギーとして消費する運動が理想的と言われており、
激しいを運動すると体に悪影響が出る可能性がある為、
20分程度の有酸素運動することをお勧めしています。
有酸素運動と言えば「ウォーキング」や「ジョギング」「水泳」「サイクリング」などです。
有酸素運動については健康的に痩せる方法！知っておくべき９つのポイント！などでも紹介してます。
呼吸が大切で、深い呼吸をして酸素を大きく取り入れつつ、エネルギーを使用することが大切です。
目安ですが行う際は20分以上行うといいと言われています。
絶対20分やらなければいけないというわけではありません。
少しずつでもいいので、できる時に運動するといいと言われています。
また週3日以上行うことをお勧めしている場合が多いです。
運動は少しの工夫が大切
【健康的に痩せる！まず知っておくべき男の運動ダイエット9選！part1】
でお伝えしましたが、仕事の合間を見て運動取り入れることもお勧めです。
通期や移動時になるべく階段を使う、少しの距離なら車など使わず歩いて移動する。
一駅分多く歩いてみる。電車内はでなるべく立つようにしてみる。
日常生活で筋肉に少し負担をかけることを意識して行動してみる。
こうした日常生活中で行うちょっとした工夫が大切です。
また、お酒を飲む際はおつまみもとても大切です。
日ごろの食事もなるべく炭水化物を少し少なめにしても良いと思います。
また、食事の初めにはなるべく野菜から食べるようにしましょう。
中性脂肪を減らすための睡眠について
中性脂肪と睡眠は大きく関係しており、睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。
成長ホルモンについては【成長ホルモンと男の関係】メンズエイジングケアのポイントという記事を参考にしてみてください。
なるべく０時までには睡眠を取ることをおすすめします。
快眠のポイントをいくつかまとめると、
・睡眠の１時間以上前にお風呂に入る
・ストレスを発散する機会を設ける
・睡眠予定の３時間以内に食事をしない
・11時30分には睡眠をするようにする
・寝付けない時に無理に睡眠を取ろうとしない
・ベットの中ではスマホを触らない
・寝具を綺麗に保つ
・朝日を浴びて体内時計を正常にする
以上のポイントです。参考にしてみてください。
中性脂肪を減らすためのサプリメントについて
あくまで補助的な意味合いで、大切なことは生活全般の見直しです。
重要度でいうと、食事、睡眠、運動、サプリメントです。
以上を満たした上で更に、栄養バランスなどを整えたり、特定の効能などを期待する方はサプリメントを飲むことをおすすめします。
私は健康維持の為にミドリムシ（ユーグレナ）サプリメントを飲んでいますが、中性脂肪が気になる方も愛用している人が多そうです。
中性脂肪を減らすために炭水化物を減らしたい方へ
実は炭水化物にも種類があり血糖値の上昇などにも大きく関係ています。
以下の内容を知っておいた方がより食材を選びやすくなり、コントロールしやすくなると思うので紹介いたします。炭水化物は分子の大きさによって「単純炭水化物」と「複合炭水化物」に分けられています。
複合炭水化物
こちらはゆっくりとエネルギーに供給していきます。
オリゴ糖と多糖（デンプン＋食物繊維）に分類されています。
・小麦製品(麺類やパン)
・その他穀物(ライ麦など)
・豆類（大豆など）
・根菜類
こうした物に多く含まれています。
単純炭水化物
こちらはチョコレートやケーキや和菓子などの砂糖のことを言います。
ブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）などのことです。
この単一炭水化物は一気に吸収されるという性質があるので、
血糖値が急激に上昇し、脂肪に合成されやすいのも特徴です。
大量の炭水化物摂取はすい臓に負担をかける
精製された炭水化物の過剰摂取により、血糖値が急上昇します。
すると、血糖値を下げる為にインスリンを大量に作らないといけなくなります。
そうするとインスリンを作り出す「すい臓」に負担をかけます。
膵臓に過度な負担がかかると、インスリン分泌が少なくなったり、出なくなってしまうことがあります。
すると、血糖の調整が出来なくなり血管にダメージが入り合併症を引き起こす可能性が高くなります。
インスリンの働きとは？
・血糖値を下げる
・糖を体中の臓器細胞に取り込ませる働きがあります。
・タンパク質の合成や細胞の増殖を促ます。
・また蓄えられたグリコーゲンの分解を抑制してくれる働きがあります。
・脂肪細胞で脂肪の合成を促進
・脂肪の分解を抑制
このような働きがあり、
インスリンがないと血糖が一定に保てず、高血糖になり糖尿病状態になります。
血糖値と切り離せない、グリセミック指数やＧＩ値とは？
グリセミック指数（GI値）という言葉を聞いたことがあると思います。
Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、
食後の血糖値がどれくらい上昇するのか表す指標のことです。
70以上の食品を高GI食品とし、55〜70の間の食品を中GI食品。
55以下の食品を低GI食品としているそうです。
ＧＩ値が高いと急激に血糖値が上昇し、インスリンを大量に分泌する為、
膵臓に負担がかかります。
最近はＧＩ値が低い食品が健康に良いと注目されています。
「単純炭水化物」と「複合炭水化物」はどちらが良いのか？
単一炭水化物は70～80のグリセミック指数で、 複合炭水化物は30～40程度です。
この数字が低ければ低いほど、吸収が穏やかになります。
つまり、低い方が良いと言われており、大豆が15程度でとても良いと言われています。
また複合炭水化物は精製されていない穀物で、食物繊維やミネラルなどの含有量が多く、
栄養面で優れていると言われています。
※食べ過ぎは良くありません。
肝臓は本当に大切な臓器
中性脂肪は肝臓で構成されます。
アルコールの過剰摂取や、食べ過ぎなどで肝臓に負荷をかけすぎれば、
脂肪肝になってしまったり、こうしたことが原因で肝臓の疾患が起こると、
エネルギー代謝に大きな支障をきたします。
肝臓の偉大な働きは・・・
①エネルギーの貯蔵と供給
②代謝機能と体中に栄養を送る
③解毒作用
④胆汁の生成
こんなすごい働きをしてくれる肝臓をなるべく大切にしたいと改めて思いました。
まとめ
今回は話がながくなりましたが、中性脂肪を増やす原因は
・食べ過ぎ
・炭水化物の摂り過ぎ
など主に食事が原因です。
また、血糖値の上昇も大きく関係しています。
炭水化物の摂りすぎは急激な血糖値が上がる為コントロールが必要です。
また、中性脂肪の増加は動脈硬化などにつながる為、
意識する必要があります。
運動、食事コントロールなど健康的な生活を送っていきたいですね。