眠れない男性必見！快眠は人生の質を高める（仕事、健康、美容）

良質な睡眠は美容、健康、仕事、全ての基本です。

睡眠がより快適になるために大切なポイントをいくつかご紹介します。

はじめに皆さんに質問です。

「何時までに寝たほうが良いでしょうか」

答えは「深夜0時までには寝たほうが良い」が答えです！

22時までには睡眠についた方が良いという人もいますし、

仕事をしていて帰宅し寝るまで時間がかかり、

そこまでに寝れないという方も多いと思います。

深夜2時以降の睡眠は質が低下すると言われています。

可能であれば深夜0時には睡眠を取るようにコントロールしましょう。

睡眠に関する書籍に書いてある情報を元に、快眠につながる情報をいくつか紹介していきます。

関連記事で睡眠の質が悪くなる10のポイント｜質を上げる12のコツとは？もありますので、

よければお読みください。

睡眠の質を高くするサプリメントが効果的

睡眠の質を高くする方法の一つとして、

サプリメントで効果があると言われています。

効果が期待できるサプリメントをいくつか紹介します。

マグネシウム

必須ミネラルで不足すると睡眠の質が低下すると言われています。

マグネシウムの代謝や血糖値の調整、神経や筋肉機能など、

身体機能に欠かせな機能を担っています。

ある研修によってはマグネシウムを摂取することで。

眠くなるホルモンを合成するプロセスで重要な役割を担ってくれるそうです。

また、神経系を落ち着かせる役割を果たしてくれます。

マグネシウムを摂取し過ぎると、下痢を起こしやすくなります。

大量に摂取（5000mg）すると体に大きな被害が出るので要注意です。

普通にしていればこの量を摂取するのは無理です。笑

マグネシウムが多い食材は、

アーモンド・ホウレン草・豆乳などです。

健康的な食事の代表にはマグネシウムがほぼ含まれています。

また、マグネシウムはトレーニングすると汗と一緒に出てしまいがちなので、1日に200mg-400mgを取ると良いそうです。

メラトニン(タイムリリース型)

メラトニンは脳の松果体から出るホルモンの一つです。

年齢とともに分泌量が減少し、眠りが浅くなりやすいので使用している方が多いサプリメントです。

その他の効能として、抗酸化作用もあり人気のあるサプリメントです。

タイムリリース型の特徴として体内でゆっくり溶けていき、

６時間程度でゆっくり溶けていきメラトニンが働き続ける様になっています。

タイムリリース型でないメラトニンは短い睡眠（3-4時間）を集中して深く眠りたい方にオススメだそうです。

眠る30分前に飲むと良く、摂取量は1mg~5mgが良く、

安全性を保証されているのは5mgまでだそうです。

ナイトレスト

ストレスに効くハーブが複数入っているサプリメントです。

ストレスに効果が高いので不安で眠れない人にオススメです。

また、選ぶナイトレストサプリメントによっては、

マグネシウム、GABA、など睡眠に効果が高いと言われている成分も含まれているものもあります。

興奮状態が続いて眠れない時に効果的と言われています。

グリシン

アミノ酸の一種で運動や呼吸などの機能を司り、人体の代謝にも利用されます。

また、神経伝達物質の一つで、感情を司る物質に働きかけ人の感情に影響を与えると言われています。

グリシンの睡眠との関係は体温を徐々に下げて、深い睡眠に誘導してくれる効果です。

寝る１時間前に飲むと効果が高いと言われています。

また、気分を落ち着かせリラックス効果が期待できるのでストレスを緩和するのにも役立ちます。

サプリを使いたくない人へ

「サプリメントには頼りたくない！」という方もいると思うので、

自然に睡眠の質をあげる方法をいくつか紹介します。

睡眠の質を高めるには、

まずは起床を変えると良いと言われています。

「先ずは日光を浴びる、そして水を飲む」

この２つは基本中の基本。

これ以外にすべきことは「ベッドメイキング」です。

これはお布団や寝具を整えるだけで大丈夫です。

ベットメイキング の偉大さ

アメリカの海軍大将（ウィリアム・まくレイヴン海軍大将）のスピーチがとても有名です。

「ベッドを整えなさい」と言ったスピーチが話題になりました。

起床後にベットメイキング をするという小さな任務を遂行することで、

次の任務に向けたやる気を生み出すことができると話しています。

ベッドメイキングすることで、

ひどい一日だったとしても整えられたベッドで明日は良い日になると元気になると言っています。

小さな成功が、人生、仕事への満足度が高めて、

収入が上がるスパイラルに近く可能性があります。

自分で先ずはベットを整える。

そうすることで自己コントロール能力が向上し、成功に近く可能性があります。

また、整ったベットで寝ることで明日への活力が湧いてきます。

不安で眠れない人に

「朝起きて頭痛がする」

という方もいると思います。

朝の頭痛の大きな原因は、不安感が原因になるそうです。

あれこれ考えながら寝ると、不安を抱えたまま眠りにつきます。

これを解消するのは意外と簡単で、

明日の自分のスケジュールなどを書いておくことで悩みが薄れ、

熟睡に近づけることができます。

悩んで寝れない時は紙に書いてスッキリしてみることをオススメします。

ベットは「眠る以外に使わない」と脳に刷り込む

自分自身の脳にベッドは寝る場所と刷り込む事が大切です。

ベッドに横になるときは寝る

シンプルにこれを繰り返すことでベッドは寝る場所と刷り込む事が大切です。

どうしても寝れない場合の対処法

どうしても寝れない時は布団の中でだらだらしてしまいますよね。

その場合、布団から出て別部屋にいく方が良いです。

本を読む、日記を書く、他の事をしながら、

眠気が襲ってくるまで待つほうが良いです。

とにかく、眠くなるまではベッドに入らない。

これは先ほどの「ベッドは寝る場所」と刷り込み為にも大切な習慣です。

起床時間を固定する

「なかなか寝れなかったら、少し長めに寝よう。」

とするのではなく、

どれだけ睡眠時間が短くても朝の起床時間は固定することをオススメします。

睡眠時間の長い短いではなく、起床時間を固定し、

生活リズムを作ることが大切です。

どうしても日中に眠くなる方

お昼寝をしましょう。

お昼寝の小技として「コーヒーナップ」が有名です。

これは軽い昼寝をする前にカフェインを取るということです。

お昼寝のルールとしては30分以上寝ないことです。

お昼寝のすごい効果は、

夜３時間程度睡眠を取ったほど効果が高いと言われています。

午後からの生産性をあげたい人はお昼寝をオススメします。

また、カフェインの効果を高めたい人に、

一緒に摂取すると効果が高まると入れている成分を紹介します。

ホワイトバークウィロー

セイヨウシロヤナギの樹皮で歴史は古く、

ギリシア時代のお医者さんのヒポクラテスは発熱などの治療に利用していたそうです。

カフェインの効果を高める成分でもあります。

カフェインは普段から常用している方は、慣れてしまっているので、

一度断食ではありませんがカフェインの使用を止めることで、

カフェフェインの効果を再度得ることができます。

ホワイトバークの注意点が胃に負担が大きいので注意が必要です。

テアニン

緑茶に入っている成分ですね。

メンタリストdaigoさん曰く、

この組み合わせで集中力が上がると言っていました。

睡眠でNG行為

寝る前のブルーライト浴びる。

寝ようと思っているのに関わらず、

ブルーライトを浴びることで脳が覚醒した状態になります。

寝る前はスマホやPCをお別れをしましょう。

アラーム機能（スヌーズ）

スヌーズがあると、もう少し寝よう。

スヌーズだ起きよ。

と二度寝などの原因になりますし、

二度寝をする。スッキリ起きる習慣を妨げることに繋がります。

体にどのように習慣をつけていくかが大切です。

脳が目覚めにくくなる習慣は避けた方が良いです。

無理に寝ようとする

先ほど話をしましたが、

寝れないとベッドでゴロゴロせずに、

寝れない場合は眠気を待つことが大切です。

本を読むのが一番良いのではないかと思います。

悪いプラシーボ

プラシーボという言葉をご存知でしょうか？

これはプラセボという小麦でできた薬を飲ませて、

お医者さんが良くなるというと本当に良くなるということです。

つまり「思い込みが大切」ということです。

悪いプラシーボとは朝のニュースなどでやっている、

星占いであなたの運勢は今日は最下位など言われると、

無意識に人はそういう風に思い、生産性が低下します。

できるだけ、スッキリ起きてポジティブに「今日はやるぞ」

と起きる方が良いプラシーボがかかりパフォーマンスも上がると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？

睡眠に役立つサプリメントは、

マグネシウム

メラトニン

ナイトレスト

グリシン

快眠の為にすべき行動は、

ベッドメイキング

ベッドは寝る場所と刷り込む

不安な時は不安を文章に書き出す

快眠の為にNG行為は、

無理に寝ようとする

悪いプラシーボ

アラーム機能スヌーズ

以上になります。

睡眠の質は人生の質につながるので是非、取り入れてより素晴らしい人生を歩んで行きましょう！